牢记这几个法则,或许对你减肥有帮助

发布日期:2020-01-28 13:47 来源:未知 浏览量:
  • 牢记这几个法则,或许对你减肥有帮助

    有道是,“每逢佳节胖三斤”。

    过春节,阖家团聚,饕餮盛宴、觥筹交错自是少不了。然而,丰盛的美味背后,往往伴随着一个幸福的烦恼:嘴巴享福了,体重却飙升了

    于是节后,很多人又重启了旷日持久的减肥大战。然而有人感叹:减肥之难,难于上青天!

    怎么减肥才有效?一起来跟随养生君,开启你的新年减肥大计吧!

    受访专家

    卞华伟(中山大学附属第三医院临床营养科主任)

    潘文宇(广州中医药大学第一附属医院针灸科主任医师) 

    减肥众生相

    减肥的人,牢记这几个法则,或许对你减肥有帮助

     

     

    要想成功减肥,可不是件容易事。有人一心节食,有人热心运动,还有人在减与不减间犹疑不决,踟蹰不前。

    他们都有着怎样的故事呢?

    一、节食版

    1、节食减肥,减出了闭经

    @阿芳|21岁,大学生

    减肥时,一开始我是过午不食,慢慢地,中午也缩减至只吃少量水果。两个多月后,1.61米的我体重果真从55公斤减到43公斤!

    但紧接着,问题就来了——我发现月经已经连续三个月没有报到了。我最近很崩溃,要是将来影响生育怎么办……

    2、轻断食2月,瘦了12斤

    @林女士|32岁,新晋辣妈

    生完宝宝后,我胖了30斤。在医生朋友的指导下,选择了一种温和的减肥方法——轻断食。

    在一周的7天当中,有5天我会正常饮食,另外不连续的2天则刻意减餐,大概只吃正常食量的25%~30%。

    大概两个多月,我发现自己瘦了12斤,而且浑身轻松,精力充沛!

    2、日日过度节食,不如轻断食

    与长期节食减肥相比,轻断食更值得推荐。轻断食不必每天都控制食欲,相对容易坚持,且切实有效。

    要注意的是,在执行时须谨记以下几点——

    • 一是,解禁日可按正常饮食,但不能吃得过饱,不饿就行,不要有补偿心理。
    • 二是,合理安排食物品类,碳水化合物要适量并尽可能粗加工,避免高糖食物及饮料。
    • 此外,轻断食也非人人适宜,特别不耐饿的人、备孕女性、孕妇和哺乳期女性、老年人、儿童青少年、糖尿病患者或低血糖患者、体弱者、严重慢性感染者,以及有胃炎、胃溃疡等胃部疾病者,均不建议。
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    二、运动版

    1、辛苦运动两个月,体重一斤不掉

    @高森|36岁,IT男

    工作多年,我1.75米的个子,腰围足足有三尺。更令人郁闷的是,今年体检,我还查出了脂肪肝和高脂血症。就这样,我的减肥生涯开始了。

    我在家附近的健身房办了张年卡,坚持每周去4天。跑步、骑单车、举哑铃……每次都累得气喘吁吁、大汗淋漓的。然而,两个月过去了,体重居然一斤都没掉!

    2、运动减肥,真的管用

    首先必须明确,运动减肥有用,但效果未必立竿见影。须知,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉比例。而肌肉的比重大于脂肪,如果减少了一定体积的脂肪,代之同体积的肌肉蛋白质,那体重必然会上升。

    但与此同时,腰围却在下降,身体比例变佳,这其实是减肥的好兆头,不必忧心。

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    3、减肥,首选有氧运动

    其次必须提醒,减肥一定要选对运动,否则不仅无效,甚至反会伤身。那么,到底什么样的运动才最利于减肥呢?

    减肥首推最能消耗脂肪的有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、跳舞、骑车、打球等。

    而一旦开始运动,务必要持之以恒。建议每次运动40~60分钟,每周至少4~5次。

    运动期间若监测心率,通常在最大心率(注:最大心率=220 –年龄)的60%~80%,此为最佳运动心率也。举个例子,一个40岁的人,其最佳运动心率区间=(220 – 40)×(60%~80%)=108~144次/分,亦可以此作为评估运动有效性的参考。

    三、少儿版

    1、家有小胖墩,该不该减肥

    @晚晴|33岁,家有一枚小胖娃

    儿子今年8岁,是个不折不扣的小胖墩,体重一度达到103斤。

    我鼓励他减肥。开始时让他多做运动,但他坚持没多久就放弃了。后来让他少吃饭菜,尤其是肉类,但更怕这样控制饮食对他生长发育不好。

    这么小的孩子,到底该不该让他减肥呢?

    2、小胖墩减肥,关键是控制体重

    当然要减!但必须减得有技巧,减得恰如其分。建议不妨遵循以下两点,循序渐进地进行——

    首先,要培养孩子健康的饮食习惯。

    饮食以清淡少盐为主,垃圾食物、甜饮料,以及高热量、高脂肪食物尽量少吃或不吃。适当摄入肉、蛋、奶,新鲜蔬果合理搭配。家长还要协助孩子改掉吃饭过快、边吃边玩、进食过饱等不良饮食习惯。

    其次,必须加强体育锻炼。

    这不仅仅是减肥所需,也是促进生长发育的好办法。建议结合孩子的兴趣爱好,选择中小强度、长时间的有氧运动,如游泳、步行、跳绳、慢跑等,并持之以恒。

    四、老年版

    1、年纪大了,喝白开水都会肥

    @一朵云|65岁,退休5年

    自退休后,我的身材越发胖了。其实我吃得并不多,平时也会出去动一动,但这体重就是控制不住地上涨。

    像我这种,上了年纪,喝白开水都会肥的情况,该如何是好?

    2、老年人减肥,更注重饮食结构

    随着年龄增长,人体基础代谢率下降,肌肉量也下降了。摄取同样的热量,在20岁时只需要半天就代谢掉了;但到了60岁,可能耗费一整天还消耗不了,而多余的热量更会转变成脂肪,日积月累,就形成了肥胖。

    首先,饮食上,更建议调整饮食结构而不是减量。譬如,有些老年人食量大,偏爱肉食,为减肥计,不妨减肉增菜,以作调整。

    其次,运动方面,老年人最好采取一些比较舒缓的形式,比如太极拳、瑜伽、散步等,只要能每天坚持,并达到一定的运动量即可。

    那些年,我们追过的减肥秘方

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    许多人减肥心切,一看到诱人的减肥“妙方”,便跃跃欲试。但这些减肥法真的管用吗?

    1、代餐粉

    真相:变相节食,可能吃出营养不良。

    吃代餐粉能瘦,纯粹是饿出来的。

    代餐粉属于不均衡饮食,很容易导致体内缺乏维生素、矿物质等营养成分,长期只吃代餐食品,根本没法满足身体的正常需求,可能出现因营养不良带来的头晕、头痛、记忆力减退、抵抗力下降等症状。

    所以,偶尔用代餐粉还行,但不能完全替代正餐。在食用时,最好搭配其他食物,比如水果、全麦面包、鸡蛋等,让营养更加均衡。

    2、吃肉法

    真相:有酮症风险。

    吃肉减肥法,最代表性的是生酮减肥法和阿特金斯减肥法。这类方法,本质上都是低碳水化合物饮食。长期如是,却存在一定的风险!

    首先,可导致酮症。脂肪在分解过程中会产生酮体,一旦累积会出现酮症,继而带来口臭、头痛、头晕、乏力、恶心、便秘、食欲减退等一系列不良反应。

    而且吃肉减肥看似轻松,其实也难以坚持。头一两个月光吃肉还挺过瘾,但越是千篇一律,身体对食物多样性的渴望就越大。时间一长,看到淀粉类食物会特别想吃,导致无法坚持。

    3、减肥药

    真相:副作用多,切勿滥用。

    理论上,减肥药确实可以减肥。但迄今为止,世界上尚没有一种既能有效减肥,又不会对身体造成任何不良反应的药物。

    我国目前只批准了奥利司他(OTC口服制剂)用于肥胖症治疗,但这种药物效果并不理想,而且长期服用,会引发腹胀腹泻、头痛疲劳、月经失调等副作用,甚至会造成严重肝损伤。因此,服用任何减肥产品前,最好都先咨询医生或药师。

    4、甩脂机

    真相:不减肥,还伤肠胃、损关节。

    首先,人体的脂肪不可能被甩出体外,使用甩脂机后皮肤出现油腻,是体表油脂腺所分泌,而并非脂肪被打碎后流出来的。

    此外,长期使用甩脂机,还可能损伤肠胃。其道理与坐车一样,如果路途过于颠簸,就容易出现胃肠道反应,如呕吐、头晕等。而高频率振动还可能损伤肌肉、关节和韧带。

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    5、中医法

    真相:有一定作用,不妨一试。 

    如今,很多人开始热衷针灸、埋线、拔罐等中医绿色减肥疗法。它们到底有没有用呢?确实有用!

    以针灸疗法为例。用作减肥的有十余种,常用的包括体针疗法、耳针疗法和穴位埋线。主要是利用“辨证施治”的原理,通过针刺特定穴位,对神经内分泌功能进行调整。一方面抑制亢进的食欲,减少进食量;另一方面,促进机体能量代谢,增加能量消耗,加速脂肪分解,最终达到减肥的效果。

    针灸减肥一般建议一周两次,2~3个月为一疗程,最适合30~50岁的单纯性肥胖人士。有出血倾向疾病、贫血、免疫缺陷,以及皮肤病者,则不适宜。需要注意的是,针灸期间仍要适当控制饮食,这是所有减肥的基础。

    除了针灸,中药、推拿、刮痧、拔罐等中医方法,对辅助减肥都有一定助益,可在中医师指导下尝试实施。

    链接:中医减肥,在家也能做

    找准穴位,适当刺激,能协助减肥。以下两个位置,有大量减肥穴,不妨时常按揉。

    按压方法:下述穴位每穴手指按压10秒,再松开。然后继续按压,以酸胀为度,每次3~5分钟,或艾灸到局部潮红为止。建议饭前按压,可抑制食欲,减少热量摄入。

    1.肚脐周边穴位

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    天枢:脐中旁开2寸(注:1寸即一个大拇指指节的宽度,下同)。

    大横:肚脐旁开4寸。

    中脘:肚脐上4寸。

    关元:肚脐往下3寸。

    2.背部附近穴位

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    脾俞:位于背部,第11胸椎棘突下,后正中线旁开1.5寸。

    胃俞:位于背部,第12胸椎棘突下,旁开1.5寸。

    肝俞:位于背部,第9胸椎棘突下,旁开1.5寸。

    科学减肥,这样做

    减肥者何其众,但成功者却少之又少。究其原因,还是方法问题。

    那么,到底该怎么做,才能成功减肥呢?以下5件事,若能习惯成自然,减肥将卓有成效——

    1、有话好好说,有饭慢慢吃

    常言道“有话好好说,有饭慢慢吃”,这对减肥人士尤其适用。吃饭过快不仅看上去不雅,还容易使体重增加。

    摄食后,胃肠道会逐渐膨大。当达到一定程度时,胃肠道就会向大脑发出信号,表示自己“吃饱了”。若进食过快,大脑还来不及接收“饱”的信息,胃里已经稀里糊涂地装入了过多的食物,人自然容易发胖。

    2、专注进餐,感受七分饱

    七分饱,就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱即停止进食,人既不会提前感到饿,也不容易发胖。如果控制好总热量,就可以轻松减肥。

    那怎样才算七分饱呢?七分饱的感觉通常是这样的:胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记进食。

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    3、买小包装食物,用小容量餐具

    采购食品时,一定要避免购买太大的包装,尽量挑小分量的。实在要买大包装食物,回家后最好将其分装成几个小份,以便分次摄食,以免一次进食过多。

    此外,在烹饪时,也最好用较小的餐具盛饭菜,做到少量、多样、丰富、新鲜。

    4、随时随地动起来

    运动不要拘泥于跑步、打球、跳绳等方式,日常生活中其实处处都有运动的机会。

    比如,做饭的时候,抽闲在厨房踮踮脚,既可拉伸小腿肌肉,又能减轻长时间站立的疲劳;看电视时,一边看,一边活动身体;提前一站下车步行回家等,都是不错的主意。

    5、睡个好觉

    要想减肥,除了合理饮食和积极运动外,还一定要“睡饱”。一般建议成年人每晚最好睡够6~8小时。

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