顽固脂肪怎么减？科学减肥方法给到您

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  脂肪分布

  什么原因导致了每个人脂肪分布不同呢？

  主要是三点原因：

  • 基因与遗传
  • 激素分泌水平
  • 生活方式

  第一，基因与遗传

  

  人体的脂肪，天生就不是为了美观而设计的，是人类为了生存而产生，是一种战略性的储备。远古时代，人类为了生存，不断狩猎，抵御外来侵害，饮食得不到稳定的来源，身体里的脂肪，就成为了最重要的能量储备。女性还有着怀孕，生育与哺乳的功能。因而，随着不断的进化，基因、遗传与功能都完全不一样，因此也就决定了脂肪分布不一样。

  第二，激素分泌水平

  除了天生基因的关系，激素分泌水平很大程度上决定了你的脂肪分布，而在众多的激素中，雌激素与睾酮激素对于脂肪分布影响最大。

  

  雌激素，雌激素又称女性激素，在整个女性生命中起了绝对的作用。不要以为它是女生的专利，男性也有，是一种主要产于女性卵巢和男性睾丸中的激素。当人体脂肪过高时，雌激素水平会升高，睾酮水平会降低，而且人体脂肪里能够产生一种叫芳香化酶的物质，使睾酮转变为雌激素，同时抑制脂肪的燃烧，这样就更加剧了脂肪的存储。

  

  睾酮，不要以为它是男性的专利，女性也有，它是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素。睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。当睾酮水平比较低时，人体更倾向于合成脂肪而不是分解脂肪。睾酮也会随着年龄的增长，逐渐呈下降趋势。

  

  女性脂肪的分布，由于雌激素的原因，会更倾向于储存在臀腿，再到内脏脂肪，也是为了在妊娠期间储能保持充足营养。但女性脂肪进行分解的时候，也是因为进化的原因，最后才动员臀腿脂肪，女性有着生育哺乳的功能，需要足够的热量才可以，因为这是战略储备。而男性，由于雌激素水平比较低，睾酮激素水平高，则会更倾向于把脂肪存储在内脏，再向臀腿储备。

  

  绝大多数的成年男性和成年女性因为激素水平的原因，在腰腹、臀部和大腿，呈现出来的身体特征完全相反。

  女性随着更年期的到来，脂肪的分布也会慢慢发生变化 ，形体也会有重大的改变。此时腹部脂肪不光是男性的专利，女性脂肪的分布位置也会由臀腿慢慢转向腹部，雌激素的分泌逐渐减少是主要原因，这也就是为什么女性随着年龄变化，大肚腩人群也不在少数。同时，我们在日常生活中，也可以看到很多男性有着腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌过量而睾酮激素严重不足导致。

  第三，生活方式

  

  现代人压力都比较大，过量的皮质醇分泌导致了向心性的肥胖，特别是男性更容易把脂肪囤积在腹部。久坐少动的生活方式，则加剧了女性臀腿脂肪的囤积。因为当长期臀部处于不活动状态时，血液的流速会放慢，整体代谢脂肪的能力会下降。除此之外，不规律的作息，熬夜，抽烟喝酒以及环境化工污染，也都是不利于减肥的重要因素。

  顽固脂肪

  对于女性而言，顽固的脂肪大多存在于腿臀。对于男性而言，则多在腰腹。

  顽固脂肪之所以不好减，是因为顽固脂肪的受体和别的位置的脂肪受体不一样。

  

  脂肪细胞包含两种类型的肾上腺素受体，分别是α受体和β受体，当接受到激素信号时，这两种受体有着不同的反应，α受体很难调用大量的脂肪细胞，阻碍脂肪分解，β受体有利于脂肪分解。此时α受体被称之为顽固脂肪。因为脂肪受体分布位置的关系，决定了有的人先瘦四肢，有的人先瘦脸，而有的人最后才瘦腹部。

  除了受体的原因，血液的流速也是重要因素。α受体多的区域血流缓慢，而β受体多的区域则血流快速。这也就是为什么久坐少动的人，腹部，臀腿脂肪比较难减的原因。

  

  传统的运动方式，以中低等有氧为主，这种方式，对于顽固脂肪的受体刺激有限，因而顽固脂肪分解也就有所限制。所以，通过传统有氧方式减肥的人，大多都是四肢和躯干脂肪掉的比较快，而腹部和臀腿，则会慢很多。

  解决方案

  那么顽固脂肪如何分解呢？顽固脂肪的分解，受胰岛素和儿茶酚胺类激素分泌影响最大。其中，只要通过饮食与训练，最大化儿茶酚胺类激素分泌，最小化胰岛素分泌即可。然后，加快顽固脂肪目标区域的血液流动速度，增大血流量，让转运的速度加快，这样就可以最大程度的分解顽固脂肪了。因此，我们解决方案，做好饮食、训练与休息即可。

  第一，饮食

  要想胰岛素分泌最小化，就必须通过饮食来完成。

  

  选择复合碳水化合物摄入，如果有胰岛素抵抗，那么需要更加严格的碳水化合物的控制。对于特别肥胖的人来说，豆制品尽量少摄入，因为大多数的豆制品里都有比较高的雌激素。平时碳水，应该以糙米，燕麦，地瓜与玉米为主。高膳食纤维的蔬菜和水果，不仅含有大量的抗氧化剂，而且能够提供相当数量的矿物质和维生素。这些都可以为胰岛素的分泌稳定，提供一个很好的环境。也才能让顽固脂肪的α受体的活性最小，利于脂肪的分解。

  

  蛋白质，减肥过程中，蛋白质非常重要。不仅能够维持你的瘦体重，而且能够通过食物的热效应，加大身体的消耗。蛋白质食材饱腹感强烈，能够很好的控制饥饿感。足量的蛋白质不仅是刺激生长激素分泌的必要条件而且有利于大强度训练后的肌肉修复与生产新细胞。生长激素在女性减脂过程中的作用不可小视，能够最大程度的促进脂肪分解。减脂期间，建议每公斤体重1.4~1.7g左右的蛋白质。优质蛋白质来源，鱼，牛肉，海鲜，鸡蛋等。

  

  选择优质脂肪摄入，补充足够的omega-3脂肪，必需脂肪酸必须吃，饱和脂肪适量。做好膳食均衡，营养全面，水果限量，多补充蔬菜。

  第二，训练

  任何运动前，都要先进行相关的身体评估后再运动，而且要循序渐进的开始，做好充分的热身和冷身，切不可冒进。

  

  因为顽固脂肪对儿茶酚胺类激素特别敏感，因此，我们只要最大化程度的激活儿茶酚胺类激素即可。采用高强度训练，大肌肉群复合动作与短组间休息相结合的方式，让身体完全暴露于肾上腺的压力下，但是要注意变化训练计划与休息时间，以避免皮质醇长期压力的产生，训练过度。

  2.1 男性的训练建议，以高强度力量训练+传统有氧

  

  高强度力量训练

  大肌肉群复合运动，如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等。

  • 高负荷(85%~95% 1RM)
  • 中高强度训练量，通过多组或者多种训练动作来完成。
  • 短组间休息(30~60秒)

  高强度力量训练后，再配合传统有氧，这样，顽固脂肪通过高强度训练，把脂肪酸从脂肪组织里抽离到血液转运，最后以传统有氧的方式加速氧化燃烧，从而更好的减少脂肪。

  2.2 女性的训练建议，分为两卵泡期与黄体期

  

  卵泡期

  由于雌激素分泌比较高，而且胰岛素也比较敏感。因此，这个时期，可以适量多摄入一些碳水，身体有了能量储备后，可以进行一些高强度的力量训练或者高强度的无氧间歇。一是可以提高肌细胞对于胰岛素敏感性，让身体对于糖的代谢更加敏感，二是可以维持住瘦体重，加速代谢脂肪酸的分解。建议女性这个时期，同样是先进行高强度力量训练后，配以传统有氧。

  黄体期

  

  来到了黄体期，雌激素水平开始下降，孕激素开始上升，胰岛素也开始变得不敏感。因此，这个时间段，虽然更渴望食物，但也需要相对克制。这个时期，体能储备相对不足，并不适合高强度的训练，中等强度的有氧运动，才是消耗臀腿脂肪的好方法。长时间的有氧，同样会加速顽固脂肪的分解。

  第三，休息

  

  睡眠与训练是生长激素分泌最高峰的两个时刻。因此学会休息，对于减肥有着非常重要的作用。不仅可以减轻身体的压力水平，释放掉压力激素，而且身体状态得到了恢复，有利于下一次的训练。有一个更好的状态投入到高强度的训练中去。当然休息的形式，不仅仅是睡眠。冥想，瑜伽，户外运动，散步都是很好的方式。

  结束语

  

  脂肪也不全是一无事处，更多的时候，脂肪对我们身体是有积极作用的。但当多余的脂肪给我们带来问题时，我们就可以利用科学的方法去与顽固脂肪战斗。减脂讲究的是科学的方法，只有有了科学的方法，减脂的方向才不会错。可能在这个过程中，有很多的问题与困难，但只要走在正确的道路上，一定会遇到更美好的自己，加油。