90天科学减肥法,3个步骤让你瘦

发布日期:2019-10-06 来源:未知 浏览量:
  • 90天科学减肥法,3个步骤让你瘦

    2019年还有三个月就要结束了,迎接我们的是全新的2020年。那么元旦过后紧接着就是过年,你的减肥计划成功了吗?你想在过年前瘦个20斤再回家过年吗?不要迷茫,接下来为你推荐这个“90天减肥法”,现在开始一切还来得及,让你在过年前瘦下20斤。用全新的面貌和姿态回家过年,让亲戚朋友们刮目相看吧。

     

    第一个月:减肥初始阶段

    1.制定减肥计划

    想要减肥成功,那么首先你要意识到必须要改变。但是这种改变是阶梯性的,循序渐进的。而不是突然大幅度的改变,那样很容易让自己不适应而失败。不要想得太过遥远,你要做的就是从一些简单的习惯,一点一点的改变。

    所以一份科学合理的计划是必不可少的。计划要从饮食、运动、生活习惯三方面着手。同时目标不要太高,因为每个月4-8斤的减脂速度才是比较合理的,也就是每周1-2斤。不要去尝试一些让自己暴瘦的减肥方法,那样会对身体造成一定的伤害。

     

    2.记录每日摄入的热量

    很多人感觉每天吃的并不多,但是如果你把食物一一列出来你会发现你每日摄入的热量超标了很多。《中国居民膳食指南》建议男性每天摄入热量2250大卡、女性为1800大卡。而减脂人群可以在此基础上减少300到500大卡。你可以计算一下每天吃了多少的热量,有哪些是不需要的,有哪些是可以省略的。同时很多高热量的食物:甜食、饮料、油炸的食品,最好从今天就戒掉。

     

    3.多喝水增加新陈代谢

    不要担心喝水也会长胖,你喝再多的水也不会让你长胖。因为水中没有能量也不含有蛋白质。我们身体的组成成分大部分是水,如果不喝足水,或者在口渴的时候才喝水,这个时候身体的代谢水平已经降低。那么同样的,减脂的速度也会变慢。所以想要减肥,不要怕喝水会让自己增加重量。养成勤喝水的好习惯,一天要摄入1500到1700ml的水。

     

    4.开始碎片式运动

    不要总觉得运动只有在30分钟之后才会消耗脂肪。你的每一次走路、每一次从凳子上起身都会相应的增加身体消耗的热量。前期不需要你做多大强度的运动消耗,只要养成一个有空闲时间就让自己动起来的好习惯。比如利用空闲时间,进行一些原地做操,或者爬楼梯,做做家务。这些看似微小的改变,日积月累也能帮你消耗很多的热量。

     

    第二个月:减脂中期阶段

    上面初级阶段的四个要求如果能坚持一个月,那么你在初始的一个月期间,瘦4到8斤还是比较容易的。那么如果你保持这样的方式不变,接下来的时间就会瘦的很缓慢。所以你要进入减脂的中期阶段。

    1.调整饮食结构。

    当你已经能够做到监控自己的摄入热量之后,这时候适当的调整饮食结构,摄入营养更均衡,能让你有的事半功倍的效果。例如:蛋白质不仅饱腹感较强还能帮助肌肉的生长和修复,提升基础代谢。膳食纤维能延长饱腹感,同时还可以促进肠胃蠕动。B族维生素是人体代谢的必须营养素,它能够有助于脂肪的燃烧。所以日常建议:

    • 谷类、薯类、豆类每天吃三种以上。
    • 蔬菜、菌藻和水果每天吃四种以上。
    • 鱼肉、鸡蛋、禽肉、畜肉,每天吃三种以上。
    • 奶、大豆、坚果类,每天能够吃到两种。

    这种多种类少分量吃法,能够保证你营养均衡的摄入,对减脂有促进作用。

     

    2.细嚼慢咽吃到七分饱。

    吃饭吃的慢,可以让你更好地感知到饱腹感。不知道你有没有这种感觉,明明肚子吃的很撑了,但是仍然有进食的欲望,这是因为大脑接受到饱腹感的信号大约需要20分钟。所以吃饭吃的越慢,你对食物的渴望就会慢慢减少。建议每口食物咀嚼15到20次,每顿饭吃够20分钟。这样即使吃的并不是很多,但是你对食物的欲望也会减少很多,不是很想再吃下去了。

     

    3.增加运动消耗,进行有氧运动。

    想要更快速的减脂,要给自己增加运动强度。碎片运动的同时每周进行5次有氧运动,每次,30分钟。可以户外跑步、可以打球羽毛球、或者在家跳绳。要保持每周进行多项不同的运动。因为单一的运动会让身体产生适应性,减少热量的消耗。多种运动交叉进行,可以增加脂肪的消耗,提高然燃脂的效率。

     

    第三个月:冲刺期

    经过前面两个月的计划,如果你能认真执行,那么你这时候已经瘦下了8到15斤,离目标越来越近。那么就要在最后一个月冲刺一把,争取瘦的更多。

    1.进行少食多餐吃法

    这个阶段可以进一步减少正餐摄入的热量。把一日3餐改为4-5餐。在三餐之间准备一些新鲜的水果。因为水果不仅可以增加饱腹感,同时还有利于维持身体的代谢,加速燃脂。注意这里是减少正餐的热量摄入,并不是不吃。千万不要因为急着达成目标而用节食的方法。这样很可能前功尽弃,减肥失败。

     

    2.增加力量训练

    在减脂的冲刺阶段,有了前面的有氧运动的基础,这时候增加一些力量训练到计划当中。每周进行2-3次的力量训练。比如俯卧撑、哑铃、徒手深蹲等等。这些力量训练可以增加肌肉量,提高你的新陈代谢。同时还能增强你的运动能力,让你在今后的运动中有更好的表现。

     

    3.保持心态平和

    在减脂期间,只要保证每天按照计划进行,不需要动不动就去测量一下体重。特别是到了第三阶段。你的体重很可能保持一个数字很稳定不再变化。这时候千万不要丧失信心。因为这种现象并不是说你的计划没有奏效,而是你的身体在发生改变。你的脂肪在减少,你的肌肉量在增加,导致你体重并没有太大变化或者有所增长。但是从镜子中你会看到你的身材发生了明显的变化:赘肉在减少,皮肤变得紧致。这些都是计划带来的比较好的效果。

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