随着年龄的增长,如何安全地减肥

发布日期:2020-02-05 19:22 来源:未知 浏览量:
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    增重是衰老常见的“副作用”。位于巴吞鲁日的路易斯安那州立大学潘宁顿生物医学研究中心的研究员、医学博士史蒂文·海姆斯菲尔德说:“你的新陈代谢会逐渐减慢。”以下是随着年龄的增长我们需要注意的保持体重的注意事项。

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    肌肉减少症

    肌肉减少症,一种随着年龄增长而出现的肌肉组织减少,是可能的原因,但不是唯一的原因。

    海姆斯菲尔德说:“随着年龄的增长,人们通常会变得不那么活跃,如果他们有骨科或其他痛苦的健康问题,就会变得更加活跃。”“当你燃烧的卡路里没有那么多,但吃的还是一样多的时候,你的体重就会逐渐增加。”

    处方药物

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    处方药也可能起作用。精神类药物——尤其是某些种类的抗抑郁药和抗精神病药——和皮质类固醇(通常用于炎症性疾病)会导致体重大幅增加。

    体重还是需要控制的

    多几斤可能不是一件坏事。对于60岁以上的人来说,稍微超重可能是有益的,因为体重不足会增加营养不良、骨质疏松和摔倒的风险。但是你不想带太多额外的东西。

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    如果你非常超重或肥胖,你更有可能在生命早期患上慢性疾病。肥胖使老年人更难以从事健康的日常活动。

    小变化,大收益

    你可能不需要减掉你认为的那么多的体重来改善你的健康。简单地保持一个健康的体重,如果需要的话,只需减掉几斤是值得的。

    只要减掉体重的5%到8%(一个220磅的人减掉11到17磅),就能改善你的健康状况和身体机能。这种影响是相当大的。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,体重下降7%的人患2型糖尿病的风险降低了58%。

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    如何开始

    从一开始就知道如何正确减肥是很重要的。第一个建议:你不能只减少卡路里。除非加上锻炼计划,否则减肥会导致肌肉减少。

    这就是为什么最好的策略是将燃烧卡路里、锻炼肌肉和改变饮食结合起来。在《肥胖》杂志的一项研究中,采用类似方法的人有一半在8年里至少减掉了5%的体重。

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    改变饮食必须你可以坚持长期因为如果你回到你之前吃的方式,你可能会增加的体重。

    首先要吃得更健康:每餐的一半应该是水果和蔬菜;四分之一应该是谷物,如糙米、燕麦和全麦面包;四分之一应该是蛋白质(有些是奶制品)。少用油脂,如黄油。

    其次,尽量少吃卡路里。一些简单的改变就能起到作用。比如停止含糖饮料,从全脂乳制品转向1%或脱脂乳制品,每顿饭吃一半水果或蔬菜。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的体重计划员允许你根据自己需要摄入的热量来设定自己的目标体重。但是要记住,女性每天至少需要摄入1200卡路里;男性,至少1300人。因为当你没有摄入足够的卡路里时,你很难获得身体所需的所有营养。

    满足营养目标

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    在你的饮食中有一个必须保持的:蛋白质。随着年龄的增长,你的身体需要更多的蛋白质来刺激肌肉蛋白质的合成。每天每磅体重摄取0.6至0.7克蛋白质。为了达到这个目标,每顿饭都要吃豆类、奶制品、鸡蛋、鱼、瘦肉或家禽。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现,任何来源的蛋白质(包括植物)都与改善肌肉健康有关。

    维生素B12、维生素D和钙也很重要。维生素B12有助于维持红血球和神经细胞,并帮助产生神经递质(在大脑和身体其他部位之间传递信号的化学物质)。随着年龄的增长,身体越来越难以吸收B12。对于维生素B12,强化谷物、海鲜和肉类是很好的来源。维生素D和钙对骨骼的形成和保存至关重要,它们可能对肌肉健康也很重要。

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    蛋黄含有少量的维生素D,富含脂肪的鱼类如鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼是最好的来源。奶制品富含钙;它也存在于绿叶蔬菜中,如白菜和羽衣甘蓝。

    蛋黄含有少量的维生素D,富含脂肪的鱼类如鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼是最好的来源。奶制品富含钙;它也存在于绿叶蔬菜中,如白菜和羽衣甘蓝。

    运动

     

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    有氧运动,如步行或骑自行车,是燃烧热量的最佳方式。例如,步行半小时可以燃烧大约140卡路里的热量,这取决于你的体重。然而,随着年龄的增长,力量训练可能对保持体重更重要。中年之后,你每十年就会减掉5到10磅的肌肉,这大大减少了你身体燃烧的卡路里。阻力训练有助于抵消这种损失,研究表明,在运动后的72小时内,你的静息代谢率保持在5%到9%的高水平。

    这意味着,如果你每天只做两天的举重锻炼,那么你整个星期都会得到新陈代谢加快的好处。结合以下来自威斯科特的建议,安排一个日常活动。

    设计你的计划。选择三种下半身动作(腿和臀大肌);上半身三个(背部、肩膀、手臂和胸部);你的核心部位(腹肌和下背部)需要两到三个。在Westcott的研究中,人们做了以下练习:腿部伸展、腿部弯曲、腿部按压、胸部按压、拉下、肩部按压、腹部弯曲、下背部伸展和躯干旋转。一个教练可以指导你,或者你可以使用美国运动协会的在线图书馆来设计一个日常活动。

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    选择你的阻力。橡皮筋、健身球、力量训练器械和哑铃等自由举重器械的作用都是一样的。

    使用足够的重量。每个动作重复8到12次。如果你不能做8次,那你的阻力太大了。当你可以做12次以上时,增加5%的重量。重复每项运动的建议次数一次。休息90秒到2分钟,然后做另一组,每周做两次。

    根据自己的年龄制定自己合适的保持体重计划很重要,需要从平时的点滴开始。记住做点力量训练吧!

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