减肥必须节食吗？不一定，三餐这么吃就能瘦

• 减肥必须节食吗？不一定，三餐这么吃就能瘦
  
  

  某种意义上来说，控制体重的饮食习惯和糖尿病人控制血糖的饮食有些类似。

  根据糖尿病的饮食治疗，除了限制能量摄入、减少糖分摄入、平稳血糖之外，通过适当调整进餐顺序，也可以起到控制血糖的目的。肥胖者或多或少都与血糖有关，那么我们也通过调整进餐顺序，同样对减重一定的辅助作用。

  

   

   

  进餐顺序的改变其实很简单，先吃蔬菜，再吃肉类、豆制品、菌类，最后再吃主食。

  在一项糖尿病患者中进行的干预研究表明，按照以上顺序进食的糖尿病患者，其餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。进一步研究显示，按照蔬菜、荤菜、主食的进餐顺序可降有效平缓餐后的血糖波动。长期坚持，还可以使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。

  国外的研究也表明：无论是2型糖尿病还是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的进餐方法均可以降低餐后血糖；针对出院的糖尿病患者给予先吃蔬菜后吃主食的强化教育1-2.5年后，其糖化血红蛋白、血压、血总胆固醇和低密度脂蛋白均有明显下降，且蔬菜摄入量明显增加，而主食、水果、油脂、饮料和甜食的摄入减少。

  

   

  不管是肥胖者还是普通人，吃饭顺序都是与推荐的相反：主食和肉类会最先吃，蔬菜则是最后，甚至不吃。某种程度上会加重胰岛素抵抗，进而让体重更难下降。当通过改变进食顺序时，可以在一定程度上平缓餐后血糖水平，从而帮助体重控制。

  当然，并不是说要完完全全按照这样的顺序，那吃饭就会变得很奇怪了。我们可以这样操作：将整个用餐过程分为前中后三个时间段，

  在用餐的第一个过程以蔬菜为主，肉类、豆制品、菌类为辅；

  在第二个过程则可以三者一起吃，但是主食的量要少一些；

  在第三个阶段，则以以主食为主，蔬菜为辅。这样就算是一个不错的进餐顺序了。

  为什么改变进餐顺序可以控制血糖？

  

   

  我们知道，蔬菜中含有丰富的膳食纤维，肉类含有丰富的蛋白质，这两者可以大大提升我们的饱腹感。食物进到胃中会被混合在一起变成“食糜”，包括碳水化合物。当“食糜”中含有比较多的膳食纤维和蛋白质时，则“食糜”不容易被消化，意味着碳水化合物被消化的时间变长。

  而碳水化合物会被分解为糖分进入血液，由此血糖会升高。当碳水化合物消化时间延长时，血糖不会在短时间内升高，胰岛素分泌会减少，从而减轻胰岛素抵抗。

  如果我们只是单纯吃碳水化合物，比如精白米面和精制糖，除了很容易变饿之外，血糖升高也会变得非常快，这非常不利于血糖控制，还会加重胰岛素抵抗。

  一项干预实验将2型糖尿病患者分成3组，按照主食居前、居中、居后的进餐顺序，短期试验的观察其对餐后血糖和胰岛素的影响。结果表明：主食吃得越早，餐后血糖越高，血浆胰岛素水平也高。

  

   

  另外一个原因是膳食纤维和蛋白质会增加饱腹感。蔬菜含水量比较高，膳食纤维和蛋白质的饱腹感会更强，先吃蔬菜和肉类，饱腹感强烈，大家自然就会少吃一些，这就可以起到限制食物总能量的摄入的作用，由此有利于血糖控制以及体重控制。

  食用肉类可以促进肠促胰素的分泌。肠促胰素可以促进胰岛素分泌、抑制胰高血糖素分泌，具有增加饱腹感、延迟胃排空的作用的分泌，从而有助于餐后血糖的管理。

  当然，并不是说我们想要控制血糖和体重，只要改变进餐顺序就可以起到作用。这和喝茶、喝咖啡就可以减肥一样都是误区。真正有效的减肥是饮食控制和运动习惯，而改变进餐顺序只是在饮食控制的前提下起到更好的辅助作用。