5个阶段，掌握这些减肥就成功了一半

• 5个阶段，掌握这些减肥就成功了一半
  
  

  “减肥，不就是少吃多动就行了吗？”

  不少胖友可能都会这样想。

  但减肥，其实没那么简单，

  不同减肥阶段，都有专属的减肥对策，

  只有对症下药，才能瘦得更快更好。

  

   

  这条漫漫减肥路，

  你，现在进行到哪一步啦？

  快来找找现在的你，

  最该掌握的减肥诀窍吧！

  迷茫期

  想减肥，却不知从何处下手，

  减肥小白们很容易

  就会被错误的减肥方法误导。

  为了瘦得顺利又健康，

  减肥的第一步，

  当然要把减肥基础知识搞懂！

  Tip1 对错误减肥方法说“no”

  减肥最重要的一点是科学健康。刚开始减肥时，有些胖友可能会选择尝试节食、减肥药这些错误减肥方法，殊不知这只能让你减掉体内的水分与肌肉，真正需要消耗掉的脂肪并不会减少太多。减肥目的没达到，反而还会损害健康，更容易让你变成“易胖体质”。

  

   

  

   

  Tip2 明确合理的减重周期

  还没有深入了解过减肥的胖友，往往会觉得瘦得越快才越好，但减肥其实应至少坚持90天以上。一方面，循序渐进减肥更为合理科学，减肥压力也不会那么大；另一方面，脂肪细胞是有记忆的，减肥天数如果没有超过细胞更新周期，脂肪就容易随着记忆重新长回来，导致反弹。

  

   

  减脂期

  了解了基本的减肥常识，

  小康康要恭喜你，

  已经进阶为初级减肥选手！

  接下来就从饮食、运动、生活习惯着手，

  向好身材正式进发吧！

  Tip1 合理控制热量摄入

  想要瘦，关键当然是保证每天摄入的热量＜消耗的热量。正常成年女性每天需要1800大卡热量，男性需要2250大卡左右。减肥期间，应在此基础上减少300-500大卡，但要记得每天摄入的热量不能低于1200大卡。

  （参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

  

   

  

   

  Tip2 保证蛋白质摄入

  想要瘦得快，你的减肥食谱中，蛋白质可不能少~它属于大分子物质，消化起来较慢，因此能提供较强的饱腹感，能帮减肥中的你更好地控制食量。而且蛋白质还是肌肉合成的重要原料，补充足量的蛋白质，能避免肌肉量流失导致的基础代谢率下降，从而让减肥更顺利。

  

   

  Tip3 补充水分，维持高水平代谢

  水，是人体正常能量代谢过程中不可或缺的营养素，还能帮助身体及时地排出废物。所以说，多喝水，真的是个简单易行的减肥办法！根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每天应喝1500-1700毫升，约7-8杯水。你每天的饮水量，有没有达标呢？

  

   

  Tip4 有氧运动加速脂肪燃烧

  减肥，除了管住嘴，自然还要迈开腿！快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累积150分钟以上。

  

   

  疲倦期

  这样瘦了一段时间后，

  你或许会撞上“怎么也瘦不下来”的疲倦期，

  体重、体型、体脂率都没什么变化，

  甚至还可能偶有小幅体重反弹。

  身累，心更累，

  这时候，究竟该何去何从？

  Tip1 改变饮食结构

  进入这个阶段之后，原先的减重计划就是时候做些改变了。在饮食方面，你可以适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。

  B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢，有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维，则能提供较强的饱腹感，还有利于肠道蠕动、排出体内废物。日常饮食中，你可以用粗粮代替部分精制米面，多吃些蔬菜水果，来帮助增加膳食纤维的摄入。

  

   

  Tip2 调整运动规划

  如果你长期做着某种单一的运动来燃脂，也可能会陷入“减不动”的困境。那是因为身体已经渐渐对这种运动产生了适应性，这时候你可以尝试将不同的训练方法在运动中交替练习，以此刺激身体不断调整自身去适应新的运动模式，提升能量消耗。

  

   

  塑形期

  突破了疲倦期后，

  离梦想中的好身材也更进一步！

  但只是瘦，又怎么够？

  紧致的身体曲线，也一样要拥有！

  Tip1 增加力量训练

  想要增肌，力量训练自然是不可缺少的。日常训练时，你可以试着做一做卷腹、哑铃、平板支撑这些力量训练，这都能帮你锻炼特定部位的肌肉，增加肌肉量。一方面能让你练出紧实的身体线条，另一方面，也能进一步提升你的基础代谢率，燃脂速度也能再上一个台阶！

  

   

  Tip2 有助增肌的营养多吃点

  大家都知道蛋白质是肌肉的重要组成部分，但其实，饮食中还有不少营养，一样可以加速增肌。比如维生素B2就可以促进蛋白质合成，维生素C、维生素E等抗氧化剂也能避免肌肉组织在运动中被体内的自由基所破坏，还可以加速细胞膜的修复过程，让锻炼后的肌肉更好地生长。所以塑形期的你，不妨常吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄，还有维生素C含量丰富的新鲜蔬果和维生素E充足的坚果哦。

  

   

  巩固期

  脂肪少了，线条美了，

  成功减肥固然值得开心，

  不过减肥可是终生的事业，

  长久保持好身材，才是最重要的！

  Tip 坚持健康的饮食、生活与运动习惯

  穿过重重难关，终于达到巩固期的你，千万别以为瘦下来就一劳永逸，一定要牢记“坚持”二字。早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱，这些因减肥而培养出的饮食和生活习惯当然还是要继续坚持下去，也要注意保证每日的运动量，才能长久保持好身材。

  

   

  减肥不是一蹴而就的，

  根据不同阶段的特点，

  多加注意，多加调整，

  一步步闯过难关，

  你的减肥道路一定能越走越顺畅！