正确的HIIT，更高效燃脂、更省时

• 正确的HIIT，更高效燃脂、更省时

  
  

  HIIT的运动方法有很多，市面上的健身软件都有专门的HIIT训练，非常贴心的安排了低、中、高等难度，方便大家根据自己的身体情况选择相应的难度。

  然而，我花了几天的时间去观察了各个健身APP，发现90%以上都是错误的HIIT。这些HIIT的训练动作的安排会让身体的在之后的几天难以恢复，身体太累就会降低你下一次的HIIT训练的效果。

  所以，今天的主题是告诉大家，什么是正确的HIIT，正确的HIIT训练到底是怎么样的。

  

  HIIT为什么会造成身体疲劳？

  让我们再来回顾一下前面两篇的文章：HIIT的运动模式是高强度、间歇性、短时间。

  高强度的定义是你所承受的训练强度，比如当你在跑步机上跑步时，最大时速16速你可以跑20秒，但20秒之后就可能坚持不下去。这个20秒的16速跑步就是你的高强度。

  间歇性的定义是两个高强度训练中安排的一个低强度训练，比如两次16速跑步中间穿插一次8速的跑步。

  短时间的定义则为总训练时间。

  

  很多人仅仅是是知道高强度间歇性，因此就安排出大量的HIIT训练。没错，这确实是HIIT（只要满足高强度、间歇性、短时间的任意一种），但却脱离了HIIT的本质——向心运动。

  正确的HIIT是要一直维持高强度的向心运动。

  当我们做哑铃弯举的时候，二头肌发力将哑铃带上来的过程叫做向心运动。二头肌控制发力将哑铃放下的过程是离心运动。

  

  在向心运动和离心运动中，向心动作会消耗更多的能量。向上弯举时、向上卧推时、向上蹲起时，所造成的能量消耗都大于离心收缩。从代谢的角度来看，高强度的向心动作才能消耗更多的能量，这样才能保证在短时间内以最快的速度去消耗能量。

  而太多的离心动作，会造成肌肉的损伤。这当然是一件好事，尤其是对于想要增肌的人群来说就必须要做大量的离心部分。

  但HIIT是绝对不需要离心部分的，这就是造成过多疲劳，身体难以恢复的根本原因。所以你去看健身app里面的HIIT动作，几乎都是离心部分。

  

  随便举个例子，在某软件里的一个课程《HIIT训练》中，课程总共安排了24个动作，除去热身和拉伸的动作，正式组为20个动作。分别有俯卧撑、burpee、深蹲跳等动作，不难发现，都是离心动作居多，向心部分局少。

  正确的HIIT训练是这样的

  有三个动作是可以一直维持向心运动的：踩单车冲刺、上坡跑步冲刺、推阻力撬。

  在踩单车冲刺的过程中，身体是一直在做向心运动的，不会有任何的离心部分，你只是在规定的时间内尽全力去踩。在上坡跑步冲刺的过程中，身体也只是在不停的做向心运动，向前的过程中也没有任何的负重离心。推阻力撬也一样，没有负重的离心过程，只是在向前推。

  

  那么应该怎么按照这三个动作来安排HIIT训练？

  再强调一遍：HIIT的运动模式是高强度、间歇性、短时间。所以越高强度、越低间歇、越短时间是理想的，也是HIIT的本质。从某种情况上来说，三者兼备是完美的。

  举个例子，我会选择4轮的单车冲刺。在踩单车的过程里，选择15秒左右的时间作为冲刺，在这15秒内要尽全力去踩，然后降低速度踩15秒，之后再冲刺15秒，以此类推，直到完成4轮。总运动时间为两分钟。你看看，这就是完美兼备高强度间歇性和短时间。

  

  你需要注意的点

  HIIT和LISS（普通有氧运动，比如跑步）在对能量消耗也有不同之处。LISS在运动过程中50%是脂肪来提供能量，剩余的50%则是糖原。由于女性中血液的游离脂肪酸较多，因此脂肪的供能可以达到60%。而HIIT则主要是以消耗碳水化合物来当做主要的能量来源。

  因此，取决于HIIT训练效果的高低，是你的血糖浓度。

  如果你当天的碳水化合物摄入比例较低，或者你是处于生酮饮食的状态，那么体内的血糖水平就会很低，在这种情况下做HIIT对你没有好处，这会造成你第二天乃至之后好几天的身体疲劳。如果你是有做力量训练的习惯的话，你会明显的感觉力量的下降，会很累很累。

  

  如果你是采取碳水循坏的饮食方式，则建议在高碳日练HIIT，低碳日做低强度的有氧或者干脆只做力量训练。

  最后

  HIIT在减脂方面的优势是明显>LISS的。但对于绝大多数身体素质较差、没有太多运动经验的人来说，HIIT却不适合他（她）们。

  为什么？

  因为高强度呀。如果你连慢跑10分钟都会累的话，怎么能指望你快踩15秒，并且还是4轮？

  所以，先从简单的力量训练入手，将肌肉量练起来，提高一点身体的强度，然后再慢慢的用HIIT来减肥。

  我们都明白是这一个快节奏的社会，时间就意味着金钱。但对于减肥来说，你积攒了这么多年的脂肪，是不可能瞬间减掉的。所以，慢一点，再慢一点，摆正好心态，吃正确的饮食，做正确的运动，从零基础开始，把握住整体进步的节奏，不要给自己设定太大的目标和理想，不要给自己不切实际的幻想。从每天减1斤开始，你的身材就会慢慢变好，体重慢慢下降。

  

  牢记一句话：种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。只要你现在开始，一切就不会太晚。