为什么不推荐把运动当做减肥方法?

发布日期:2019-06-13 来源:未知 浏览量:
  • 为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    如果运动前吃东西,吃太多害怕减肥没效果,而且运动时胃部有东西对身体不好。

    如果运动后吃东西,又会害怕之前的运动前功尽弃。

    但是如果不吃东西,运动强度太大的话,则很可能会造成低血糖,会出现眩晕甚至晕倒等情况。

    以上是很多人都在纠结的问题,运动减肥时应该怎么吃?

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    我们要明白,运动最主要的目的是减肥。一般减肥人士都会选择有氧运动作为减肥的运动方式。但是我们做有氧运动时,人体不仅仅会消耗脂肪,也会消耗糖。而糖的重要来源就是肌肉。所以也可以这样说,运动既会消耗脂肪,也会消耗肌肉。当运动强度与运动时长控制得不好的时候,则会出现肌肉消耗大于脂肪消耗的情况。

    那么可能有人会问:既然会消耗糖分,那么我们通过饮食补充一些糖分来减少肌肉的损失可以吗?

    答案是肯定的。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    已经有许多研究显示,运动时和运动后补充碳水化合物和蛋白质,的确可以减少肌肉的消耗,甚至还可以促进肌肉生长。而最近的一项研究也表明运动前适当补充碳水化合物和蛋白质,也可以起到极少肌肉消耗的作用,甚至还稍稍提高了脂肪的氧化率。

    也就是说,运动前适当补充碳水化合物和蛋白质可对减脂更有帮助。

    那么具体应该怎么吃呢?马拉松运动员在开始跑步前和跑步的过程中,都会补充碳水化合物饮料。原因是补充碳水化合物可以提高他们的体力,同时减少肌肉消耗。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    为什么可以提高体力,减少肌肉消耗?

    在运动的过程中,如果缺少葡萄糖,则脂肪的分解会产生酮酸,这是导致我们疲劳感的原因之一。而血液中的血糖充足的话,运动时则会有限分解血糖来产生能量。

    所以在运动前适当补充一些碳水化合物,就可以减少酮酸生成,维持血糖,从而提高体力,减少肌肉消耗。

    而且运动前补充一些糖分,也可以避免在运动过程中由于血糖不稳定,出现低血糖现象。可不要小看低血糖,严重的可能会危及生命。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    如果是想在用餐后运动的朋友,一般建议是用餐后两小时。并且运动前的那一餐,不建议吃太多太饱。如果吃得太多太饱,则两小时后肠胃残留物过多,对运动也会有一定的影响。如果吃得太多,则得延长食物消化的时间。

    运动前吃点什么比较好?如果运动前没有感觉到饥饿,则可以喝一点糖水,或者喝点运动饮料,亦或者喝杯牛奶,都是不错补充糖分的办法。但是如果感觉到饥饿,则应该适量吃点有饱腹感的食物,例如吃一块面包、吃点水果、喝一小碗杂粮粥都是不错的选择。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    而运动后应该怎么吃,则要因人而异了。对于想减肥的朋友,运动后既不可以大吃大喝,也不能什么也不吃。应该选择少吃一些脂肪含量高的食物,例如炒菜时少放点油(对于吃食堂的朋友则可以将食物过下水)、少喝点油腻的汤等。同时要适当吃点主食,最好是饱腹感强、消化速度慢的杂粮饭、全谷物等,补充被消耗的糖分。另外要多吃点蔬菜,增加饱腹感。蔬菜的热量低,不会太过影响运动时减掉的能量。当然,还是要注意少油。

    重要的事情还是要再说一遍:运动可以,千万不要又节食又运动。运动的时候不好好吃饭,身体会认为你的消耗大而摄入小,等到正常吃饭时就会疯狂的吸收能量储存,你就会变得更容易胖了。

    既然我们已经知道了过度消耗能量和过低消耗能量都不好,都不能起到健康良好的减肥作用,那么怎样平衡这个能量呢?在讲能量平衡之前,我们需要了解一个基础知识——能量单位。

    一、能量平衡的基础知识

    (1)能量单位

    从营养学角度来说,能量的单位有两种,一是千卡,也叫大卡,英文单位是kcal;二是焦耳,一般会用千焦耳算,英文单位是kJ。千卡和千焦的换算关系如下:

    1kJ=0.239kcal

    1kcal=4.184kJ

    知道这个换算公式之后,如果大家到外面购买食品类商品时,就可以看看营养标签里标注的能量,按照自己熟悉的单位进行换算,方便大家计算每日摄入的能量。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    (2)能量消耗

    上一讲说到能量基础代谢属于能量消耗,这是人静止状态下维持正常生理功能所需要消耗的能量。但是人并不是一整天都在静卧(虽然很多人都想要这种状态),还存在各种活动,例如日常走路、运动时都会消耗能量。这种能量消耗就叫做体力的活动能量消耗。

    除了基础能量消耗和体力活动消耗外,我们日常吃饭时也需要额外的能量消耗。原因是食物进入人体后,食物消化、营养素转化等都需要能量。这部分的能量消耗叫做食物的热效应。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    所以,对于普通人来说,基础能量消耗、体力活动能量消耗、食物热效应这三者组成了日常能量消耗。但是,婴幼儿、青少年由于生长发育,会生成新的组织、器官发育,需要更多的能量;孕妇怀孕时子宫、胎盘发育、胎儿生长以及乳母分泌乳汁等,也需要更多的能量。这部分人需要特别对待。以后的文章里会有关于这部分人群减肥的介绍。

    (3)能量摄入

    有能量消耗,自然就有能量摄入。而能量来源就是食物。人体主要有三大供能营养素,碳水化合物、蛋白质和脂肪。三者提供的能量分别是4kcal/g、4kcal/g和9kca/g。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    除了碳水化合、蛋白质和脂肪外,另一个很容易被忽略的供能物质就是酒精。为什么说酒精是供能物质而不是供能营养素呢?因为酒精对人体来说除了产热没有其他的作用,而且热量还很高,和脂肪几乎不相上下。

    (4)能量平衡

    当我们了解了能量摄入和能量消耗之后,我们应该就能理解什么是能量平衡了。当每日的能量摄入与能量消耗保持一致,则摄入的能量恰好被消耗了,体重就能保持不变。当能量摄入过多时(此时叫做能量正平衡),多余的能量就会转化成脂肪储存。相反,当能量消耗多余摄入时(此时叫做能量负平衡)就会引起体重下降。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    所以简单来说,我们可以通过控制能量的摄入和消耗来控制体重,这也是大部分减肥方法的基础原理。例如节食就是减少能量摄入,运动就是增加能量消耗。

    理论上讲,只要达到能量负平衡的状态,也就是能量消耗高于能量摄入,体重就会下降。想要达到这种状态,有两种方式,一是提高能量消耗,二是降低能量摄入。

    二、提高能量消耗的方法

    能量消耗包括基础能量代谢、体力活动消耗的能量以及食物热效应。食物热效应一般吃得多能量消耗就比较高,吃得少能量消耗就比较低,这里可以忽略,来说说另外两个。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    三、提高基础能量消耗

    正如上面所说运动会提高我们的基础能量代谢,原因之一是肌肉越多,基础能量代谢越高。这是提高基础代谢水平的方式之一。除运动外,某些物质也会提高我们的基础代谢,例如咖啡因、肾上腺素,甚至现在国内已经被禁止的减肥药等等。

    但是除了运动增加肌肉外,其他的方法都只能短暂提高我们的基础能量代谢水平,并不能长时间保持。而且像上面提到的咖啡因,即使是在茶、咖啡里都含有,但是日常的饮用量根本达不到一定的量,消耗的能量几乎可以忽略不计。

    所以基本上所有说可以通过提高基础代谢减肥的产品,要么就是噱头,要么就像被禁止的减肥药一样,对人体有伤害。所以,想增加能量消耗,还是得从体力活动消耗入手。

    四、增加体力活动消耗

    这里的体力活动就不单单指动动手指,伸伸懒腰了,而是能量消耗更为明显的体力活动。

    在营养学上,一般把体力活动分为四种:低强度身体活动、中强度身体活动、高强度身体活动以及极高强度身体活动。

    低强度身体活动,例如散步就属于低强度运动,而那种站立着不需要太多肌肉发力的家务活动也属于低强度运动。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    对于大部分运动来说,都属于中等强度运动。例如快走、走跑结合(慢跑时间不超过10分钟)、踩单车、非比赛强度的球类运动等。以体重130斤的人为例,连续一个小时中等强度运动消耗的热量在150-400千卡之间。

    高强度运动,最常见的就是慢跑了(时速在6-8km/h之间),还有大部分球类比赛时,也属于高强度运动。同样以130斤体重的人为例如果连续慢跑一个小时以上,消耗的热量在450千卡左右。

    而对于那些快跑、跑步上楼的运动来说,则属于极高强度运动,热量消耗也就会更高些。

    我们为什么不推荐把运动当做减肥方法?

    大部分肥胖者的运动选择,都是中等强度的活动。连续慢跑1个小时,最多也就消耗450千卡的热量,但是一个肯德基的炸鸡(100g左右可食部分),热量就是279千卡,一罐250ml的可乐热量就是120大卡,吃个炸鸡喝罐可乐,跑步1小时就等于白跑了,何况还有多少人根本跑不了1个小时。

    所以与其跑了白跑,还得算计这能不能吃,那能不能吃,真的太累了......不过也不必悲观,因为总有一些人想你所想,做你所做,让你轻松享瘦,减个肥,非要和自己硬刚,搞得好像生不如死,生命了无生趣似的。从今天开始不难为自己了,选择健康轻松的减肥方式让自己本就疲惫的身心能随时拥抱快乐。

    你们有没有运动减肥的经历呢?在下面的评论里留下你的心得吧!

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