想要“快速”减肥，做到这3步就够了！

• 想要“快速”减肥，做到这3步就够了！
  
  

  减肥不会在一夜之间发生。

  虽然缓慢和稳定的典型减肥进程更容易成功，但也有让你更快速、更科学且安全地减肥的方法。

  今天教大家一个“三步快速减肥计划”：能明显降低食欲，不用忍饥挨饿快速减肥，还可以提高代谢水平。

  很简单，只需要掌握三个大原则。

  

   

  Step 1 减掉过量碳水化合物摄入

  在我们的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。

  一顿正餐中米饭比配菜多，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能做到营养平衡。

  减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入。

   

  

   

  它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高还会刺激食欲。

  当胰岛素水平下降时，脂肪就不那么容易储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原；

  降低胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变，更有利于排出水肿。

  碳水化合物适当压低后，超重/肥胖人群可能会在第一周就能有很可观的减重效果，这里面包含体脂肪和水分的重量。

  

  低碳水和低脂饮食之后的体重变化图

  低碳水化合物饮食适应后就不那么容易饿，而低脂饮食总是会让人很快感觉到饿，因为脂肪也能给我们带来很可观的饱腹感。

  减少过量碳水化合物的摄入后，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主地少吃一点。

  Step 2 选对蛋白质、蔬菜和油脂

  最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜。

  用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住。

  蛋白质

  好的蛋白质来源：

  肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算；

  水产：河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等；

  蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

  成年人每日应摄入约0.8g/公斤体重蛋白质。

  按照《中国居民膳食指南》的要求，每人应摄入肉食40-75g，水产40-75g，蛋40-50g，奶300g，注意这是“和”的关系而不是“或”。

  有条件每天每样都吃全固然好，吃不全也尽量要把总量吃够。

  

   

  高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。

  晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。

  对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一！

  蔬菜

  可以大口不限量吃的低碳水蔬菜：

  西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

  Ps：说是不限量，其实胃容积也有限，就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

  以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。

  先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多。当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

  

   

  脂肪

  好的脂肪来源：

  橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算是好的脂肪。

  没有理由害怕天然脂肪。

  诸多新研究都表明， 饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险，过多的糖和热量才是元凶。

  很火的减肥烹饪用油是椰子油，其富含中链甘油三酯（MCTS）。

  虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右，但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体，随着血液进入细胞及肌肉，被当作身体能量来源使用，因此不会堆积在脂肪组织中；在肠道内消化、吸收时，也不需要借助消化酶的能力，吸收速度更快。

  因此，中链脂肪酸不易转化为脂肪累积在脂肪组织中，造成肥胖。

  

   

  当然，也没有必要为了减肥刻意去吃油，但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的，脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。

  减肥如果用低脂无油的饮食，不仅减脂效果缓慢而且还难吃，很难坚持下来，容易导致减肥失败。

  推荐阅读：90%的人被骗，减肥最不该忌口的食物就是它！

  Step 3 每周力量训练3-4次

  最好的选择是一个星期去3到4次力量训练，热身，抗阻训练，拉伸。

  很多对控碳水化合物饮食的研究表明，减去大量脂肪的同时也会失去水分和一点肌肉，做力量训练有助于保持肌肉。

  肌肉流失会造成活动能力下降、免疫力下降以及基础代谢下降等一系列不良反应；基础代谢下降可是减肥的大敌，会让人越减越难减。

  力量训练自身会消耗一些热量，也会防止新陈代谢下降。

  

   

  这个“三步快速减肥计划”是通过减少碳水化合物的摄入来降低胰岛素水平，改变激素环境，使身体和大脑主动“想”减肥。

  由于食欲降低，饥饿感减少，更不容易失败。以上方法坚持一周，就能看到体重下降，当然这里面的重量包括脂肪、水分和一点点肌肉。

  根据每个人肥胖程度不同，达到理想目标可能需要一周至数月不等，所以此方法更适合体重体脂超标的人群；

  如果体重在正常范围内，只是想修体型，还是建议最好多做抗阻训练，减肥真的不需要通过饿肚子。

  

   

  最后，这里准备了10个最实用的减脂贴士：

  配合上面“三步减肥计划”能帮助你更高效更安全的减肥。

  1.早餐中加入蛋白质：吃高蛋白早餐已被证实可以降低全天的食欲和总热量的摄入。

  2.避免喝含糖饮料和果汁：这些都是最能够增肥的食物。

  3.饭前半小时喝水：一项研究表明，饭前半小时饮用水可以在三个月内加快44%的减肥速度。

  4.水果尽量选低GI的：如莓果、橙类、火龙果、青苹果、番石榴等。

  5.吃可溶性纤维：研究表明，可溶性纤维可以减少脂肪，尤其是腹部脂肪；有条件的话，吃一些如葡聚糖之类的纤维补充剂也是可以的。

  6.喝咖啡或茶：咖啡因爱好者的福音，因为咖啡因真的可以使新陈代谢加快3%-11%。

  7.多吃天然未经加工的食品：通俗点说，就是直接吃土地里长出来的样子，比如说要吃土豆而不要吃薯条，要吃花生而不要吃花生糖。

  8.吃饭要慢点：吃饭快的人摄食中枢容易失调， 慢慢吃更容易饱。

  9.用小一点的碗：用小碗吃饭会很自觉地吃少一点。

  10.晚上好好睡觉： 睡眠不佳导致瘦素分泌不足，血清素失调，可是导致体重增加的最危险的因素之一。

  守住耐心 努力坚持

  你一定会成功