想要减肥，你真正需要做的是这些！

• 想要减肥，你真正需要做的是这些！

  
  

  1. 先了解脂肪

  首先要明白，我们一心想「减」的东西到底是什么。

  脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲，用于维持体温，用于储存能量，用于维持器官的正常活动……因此，一定量脂肪的存在，对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。

  对普通人来说，女性的体脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比较好的了。

  可以找专业医生或健身机构咨询，以了解自己的理想体脂比例。不求精确的话，上网搜「体脂含量」，对着图片，简单估计一下自己的体脂含量。

  2. 限制热量

  摄入热量的多少，关系着减肥的成败。究竟吃多少才合适？一个小方法——

  记录下未来 3 天的饮食（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来为调整饮食结构提供依据。

  根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。

  

  3. 拒绝低脂饮食

  是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

  因为长期的低脂饮食很难坚持下来。

  与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量，也更有饱腹感和满足感。想想看，一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌，哪个组合让你更食欲大动？

  采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，这对健康并不利。

  推荐每日所需热量的 30% 来自脂肪（如果脂肪供能比例少于 20% 或者更少，就是所谓低脂饮食）。照此计算，如果你一天需要 1 800 千卡热量, 那意味着每天可以摄入 60 克脂肪。

  

  4. 减少碳水化合物摄入

  为什么呢？

  机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。

  因为纤维素不被人体消化及代谢，所以在估算碳水化合物摄入量的时候，你需要减去碳水化合物中纤维素的含量，才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量，而这个量才是你应该重视的。

  为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。

  另外，含糖饮料之类的，戒了吧。

  

  ​5. 不要只看重量变化

  体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。

  你需要的是体脂测量仪，来了解你的体脂含量，或者使用腰围的数值来估计。

  对于中国人来说，男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围，是腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。