减肥期间忍不住大吃了一顿，该怎么补救

• 减肥期间忍不住大吃了一顿，该怎么补救

  
  

  减肥的小伙伴平时都会很注意饮食

  但是，人在江湖，身不由己

  还是会有很多避不开的局

  宴请客户、公司聚餐、哥们儿闺蜜再约一发

  再加上自己又自制力差了一点

  而且像火锅、铁板烧这种，根本挡不住啊

  而吃了大餐之后又懊恼不已…

  

  聚餐时菜肴一般都比较油腻，经常吃很容易长胖，但这些聚餐又是没办法拒绝的。有没有什么办法能让我们即使经常聚餐也不会长胖呢？下面蓝豆豆就介绍几个小方法，让你聚餐也不会长肉。

  大餐前计算能量，控制1天或2-3天的能量守恒

  比如，若事先知道中午会有一顿聚餐，必须多吃。为了健康早餐肯定不能跳过，那就让早餐在保证营养的前提下尽可能吃最少的热量，这样就为中午的大餐预留出更多享用美食的空间。同样晚餐的摄入也相应减少。

  

  具体几餐的操作可以这样

  早餐：以牛奶、豆浆、鸡蛋等蛋白质、绿叶蔬菜、适量碳水为主，保证营养全面均衡。

  午餐：进餐次序：喝汤~蔬菜~蛋白肉类~主食；

  进餐原则：多吃菜，少喝酒，少喝甜饮。

  加餐：适当吃些低糖水果、酸奶等，补充膳食纤维，促进肠胃消化，多饮水，促进盐分代谢。

  晚餐：以清淡的绿叶蔬菜、蛋类和植物蛋白质等为主做调整，控制碳水的摄入，适当饮水，促进身体代谢，减轻肠胃负担。

  夜宵：就免了吧！~

  

  再比如，如果提前知道晚上有大餐，而且还要喝酒，摄入热量会更高，那更需要提前调整。午餐以轻食为主，特别要减少高油高盐和精制碳水的摄入，加餐可以点一些蔬菜水果沙拉。

  

  如果在一天当中连续中午和晚上两顿大餐，那么就要注意相应克制了，可以把上午和下午的加餐去掉。

  

  如果当天吃的实在太多，可以在第二天适当减少总热量的摄入，比如前一天吃了3000大卡，那么第二天的总热量摄入保持在1000大卡即可（尽量不要低于每日800大卡）。

  

  以上用的是女生的热量值，男生每日的摄入增加700~800大卡即可，方法相同。万变不离其宗，巧用热量守恒定律，只要保证当天的总热量不超太多，影响就不大。

  进餐的次序也有讲究

  

  用餐前先喝一碗清淡的热汤，既可以增加饱腹感，又能养胃。如果没有条件的可以喝杯水，总量大概是500ml，帮你垫垫肚子，预防大吃大喝。

  先吃热量低的蔬菜，再吃清淡的海鲜，后吃热量高的肉类菜品，最后是主食而且少吃，这样能够避免热量摄入过度，也能平稳血糖，避免热量的过分吸收。

  聚会、大餐，你的宗旨是多聊天，少吃饭。毕竟你在减肥期间出来聚餐，是为了能多一个社交机会，而不是美餐一顿~

  大餐过后，也能靠“吃”来补救

  01油腻食物

  像炸鸡、火锅等油腻食物中通常都含有大量的脂肪，并且，脂肪的单位热量是最高的。油腻食物吃得太多，热量无法消耗，易导致多余的热量囤积在体内转化为脂肪，引发肥胖。其次，油腻食物吃多了还会加重肝脏负担，从而引发一系列疾病。

  

  挽救方式：多吃蔬菜

  吃了不少油腻食物后，你可以尝试用蔬菜来帮助排油。因为蔬菜普遍含有丰富的膳食纤维，它有助于解油腻、促进肠胃蠕动，帮助消化。比如芹菜、苦瓜、萝卜、洋葱等，都是可以帮助解油、减肥的食物。

  02啤酒

  啤酒本身的热量并不低，并且，它还会让你不由自主地吃下更多食物。另外，酒精在被肝脏分解代谢时，会打乱肝脏的代谢规律，增加脂肪合成，使脂肪更容易在身体和内脏堆积。

  

  挽救方式：多喝水

  喝过酒之后，不妨多喝些水，这样有利于冲淡胃中的酒，也更利于体内酒精的排出，减少人体对酒精的吸收。另外，饮酒时，排尿的频率会增加，再加上酒精通过胃部进入到血液之后，会让人体体温升高，让体内水分大量蒸发。因此多喝些水，也有利于为身体及时补充丢失的水分。

  03烧烤

  一般我们吃的烧烤都含有较高的油脂和氧化物质，经常食用容易导致肥胖。此外，在高温烤制过程中，食物中的维生素A、E等营养素基本上都已流失，并且容易产生致癌物质苯并芘，对健康造成危害。

  

  挽救方式：喝绿茶

  在撸完烤串以后，你可以选用一杯绿茶帮助“清洗”肠胃，因为绿茶中的茶多酚，有较强的抗氧化性和生理活性，既能够促进肠胃中的食物快速分解、清除体内自由基，又能帮助阻断脂质过氧化物的反应，起到消脂的功效。

  04淀粉类

  淀粉类食物往往含有大量的碳水化合物，也就是糖类。并且这类食物在胃中停留的时间很短，很容易造成血糖骤升骤降，吃完不久又会感到饥饿，让你忍不住吃得更多，从而造成脂肪堆积。

  

  挽救方式：黄瓜

  黄瓜中所含有的丙醇二酸，具有抑制糖类转化为脂肪的作用。所以吃了过多淀粉类食物后，可以适量吃些黄瓜，这样能帮助减缓脂肪的合成。

  05延长进餐时间

  将进食时间尽量变长，减缓血糖波动，减少脂肪堆积。

  

  饮食中用一个小技巧就可以很好的减缓血糖波动，从而起到减少脂肪堆积作用。这个方法就是让进食时间变长，也就是说吃的时候分为一小口一小口多咀嚼几下，并在过程中可以喝多一些柠檬水。有举个例子就是wordpress的创始人马特.穆伦维格，用这个技巧在一段时间内就减少了18磅体重，而他只有每一口食物咀嚼18次。如果时间充溢的话尽量试试。或是把一顿饭分成3段来吃~

  06适当运动

  餐前&后进行短暂的肌肉活动来减少血糖波动来消耗脂肪。运动之后身体胰岛素敏感会抬高1-4小时，也就是说你在吃饭前或者后进行运动可以提高glut4，在此期间将进食的热量更多的转化为肌肉并且消耗脂肪。所以餐前进行120-280秒的运动 ，然后接着在进食完后1个半小时之后接着进行。

  建议的动作是俯卧撑和深蹲等随处可以进行的运动 ▼

  

  

  07膳食平衡

  

  当我们的食物中蛋白质，油脂和碳水化合物都趋于平衡的时候，我们的血糖也是平衡的。就例如我如果吃一块面包大概20分钟就消化完毕，但是如果加上一个蛋或是一块肉，里面再涂一点奶油，大概可以撑个3-4小时。

  那么在进食中，我们就需要考虑食物摄入的多样化。就打比方我吃了甜点， 如果是非常甜的那种食物那么尽量的，可以加入一个鸡蛋，再加一点青菜来调和，让这些食物在胃里撑得更久，以致于不一直吃吃吃。

  

  08第二天要清淡饮食多喝水

  大餐之后的第二天早上，你心怀忐忑走上体重秤，也许会发现比昨天重了2斤。别担心，这绝大多数是大餐重口味所导致的体内水分滞留。

  摄入过高的热量和油盐不仅让你的体重飙升，还会延缓代谢阻碍你减脂的效率。所以之后两天清淡饮食，避免吃过咸过甜的食物，并多喝水，可以尽快代谢掉体内潴留的盐分，加速食物的消化和排泄，避免脂肪堆积，也让你飙升的体重尽快回落。

  09阻脂阻糖分解脂肪

  大餐好油腻，好怕体重飙升啊…….吃前15分钟之内吃一片血橙双孢菇压片糖果，帮你阻断淀粉转化、阻止油脂吸收，阻止葡萄糖转化，控制热量摄入、预防脂肪堆积，是体重管理、健康的棒棒哒选择呦~~