如何高效减肥？提高基础代谢是关键！

• 如何高效减肥？提高基础代谢是关键！
  
  

  当我们走在减肥路上的时候，我们会从热量的摄入与消耗之间来找出口，但是，很多朋友可能会问，自己明明已经少吃多动了，可就是不见瘦是什么原因呢？这时候我们就不得不来聊一聊基础代谢的话题。

  首先我们要知道，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。当然在减肥过程中我们并不是要知道基础代谢是什么，而是要知道基础代谢在减肥过程中的作用是什么。我们知道，有效减肥的前提是实现热量摄入与消耗之间的负平衡，那么要实现热量的负平衡，我们不但要考虑热量的摄入还要考虑热量的消耗。

  

   

  在热量消耗的方面基础代谢就占据了整体消耗的60%左右，而运动会占据运动消耗会占据15-30%。也就是说，从热量消耗上来看基础代谢则是有效消耗热量的主力军，所以，不管我们是从饮食入手还是运动入手或者是从两者相结合来入手来实现我们减肥减脂的目的，都要保证尽可能的保证基础代谢的基本稳定或者是在一定程度上的提高。

  

   

  当然，想要在一定适度上提高基础代谢并不是一个短期内可以实现的事情，所以在减脂期间首先做的就是保证基础代谢的基本稳定，那么，要保持基础代谢的基本稳定，除去激素水平、年龄、疾病等不可控因素以外，我们需要做到以下几点：

  第一：计算自己的代谢所需，并吃够基础代谢所需的量

  从这一点上我们就会聊到为什么节食减肥不可取，因为当我们饮食过少而不能满足代谢所需之时，我们的身体就会降低基础代谢来减少消耗，而当恢复饮食以后，基础代谢并不是随着饮食的恢复而恢复，这就会导致快速反弹现象的发生。

  所以，在我们减肥过程中，饮食控制是对的过度控制就不对了，那么怎么才能吃够代谢所需而不超量呢？这时就需要我们套用一个基础代谢公式来计算一下我们自己的基础代谢处于什么样的一个状态，然后再根据自己的基础代谢安排自己的饮食。

  基础代谢=

  男：【48.5*体重（KG）+2954.7】/4.184

  ：【41.9*体重（KG）+2869.1】/4.184

  第二：调整饮食结构，不要回避碳水

  在减肥过程中，很多朋友都会采取低碳水或者是零碳水的方式，我们知道碳水化合物其实就是糖，采取低碳水饮食的原理在于：人体消耗热量是从最容易分解的开始，也就是从糖开始，消耗的差不多以后再开始消耗脂肪。反过来如果身体里面糖没有被消耗完则会转换成脂肪存储。所以当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

  但是话说回来，糖是人体维持生命活动所需的主要能量来源，如果摄入碳水过少，就会造成蛋白质和脂肪分解，从而导致全身无力、血糖降低、头晕、心悸等不良影响。而这些影响不但包括对健康方面的，还包括对基础代谢的影响而使之下降。

  所以，在我们的饮食结构当中，限制碳水的摄入是对的，但不要去抵制它，一般情况下，我们对于碳水、脂肪以及蛋白质的摄入的比例为5：3：2，而不是直接的舍弃哪一个。

  

   

  第三：在运动方式的选择上，加入力量训练

  随着我们减脂的日见成效，我们的体重会随之降低，而体重的降低也是导致基础代谢下降的原因之一。但因为我们不目的就是减肥减重，所以我们不可能为了保证基础代谢而放弃减重，所以这时需要我们做是：

  • 控制减肥速度，来让我们身体对逐渐下降的体重有一个适应的过程，一般来看，一个月减掉自己体重的2%就可以，不要过快。
  • 进行力量训练，去增加肌肉含量，其意义我们可以从数据上来体现：1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

  所以，当我们在抱怨自己是易胖体质而喝水都会长肉的时候，我们不妨去举个铁，虽然在短期内效果可能不会很理想，但长期坚持下来，就不必去羡慕别人的易瘦体质，因为你也会是。

  

   

  ​第四：保证充足的睡眠且不熬夜

  当然睡眠不足时也是导致代谢下降的因素之一，当睡眠不足4小时的时候，机体就会在分解碳水时遇到困难。所以，要保证代谢旺盛，我们要保证每天8小时的睡眠时间，当然这并不包括熬夜人群。

  综上所述，在减肥过程中，虽然我们会经常说去制造热量缺口来帮助我们达到减肥的目的，但实际上所涉及的问题并不是简单的吃与动，而是涉及方方面面的内容，所以在我们减肥过程中，需要调整心态，养成良好生活习惯，在保证不影响健康的前提下去安排饮食与运动，让自己一点点健康地瘦下来。