为什么减肥后总是反弹?

发布日期:2019-10-09 来源:未知 浏览量:
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    为什么很多人减肥成功后,体重会反弹?

    主要是因为减肥过程中消耗了身体的肌肉,抑制了代谢率,导致体重下降后,身体代谢也下降了,身体无法跟原来一样消耗同样多的热量值。这个时候如果你的饮食跟减肥前一样,同时又停止了运动,那么复胖的几率是100%的。

    为什么减肥后总是反弹?4个方法提高代谢,让你变易瘦体质

     

     

    很多人选择有氧运动减肥,这个方法是没错的,但是有氧运动消耗脂肪的同时,会同时消耗一部分的肌肉。肌肉有什么用呢?

    肌肉是保持身体高代谢状态的关键,肌肉量越多的人,基础代谢就越高,简而言之就是拥有易瘦体质,让你躺着也比别人消耗更多的热量。

    举个例子:一个肌肉型男跟一个脂肪率高的胖子,虽然他们的体重、身高一样,但是肌肉多的人,每天消耗的热量可能比这个胖子多1000大卡,这就是肌肉的魅力。

    为什么减肥后总是反弹?4个方法提高代谢,让你变易瘦体质

     

    因此,减肥的过程中,避免或者减少身体代谢的下降显得十分重要。只有以不伤害基础代谢为前提进行减脂,减肥成功后才不易反弹。那么平时如何才能有效提高身体代谢呢?4个方法养成易瘦体质,让你告别易胖体质!

    1、加入力量训练

    前面笔者说过了提高身体肌肉量的重要性,那么加入力量训练就是塑造肌肉的好方法。健身房的各种撸铁训练、器械训练,平时的自重训练俯卧撑、引体向上、深蹲也是锻炼肌肉的好方法。

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    每次力量训练后,肌肉组织都会处于撕裂、破坏的状态,这时肌肉需要吸收高蛋白的营养,来促进肌肉的修复,以便生长得更加粗壮。因此力量训练时,目标肌肉受到刺激后,需要休息2-3天才能进行下一轮的休息。而一段时间后,如果想要肌肉继续生长,你还需要提高负重进行训练,才能获得更粗壮的肌肉。

    正在减脂期的你,无需担心力量训练会让你变成肌肉芭比。因为有氧运动会让你消耗肌肉,力量训练是帮你挽留肌肉,减少流失的。一增一减的作用下,你只能祈祷你的训练强度,可以让肌肉生长快于肌肉消耗的速度,才能保持身体的高代谢率。

    建议:平时可以减少有氧运动的时间,延长力量训练的时间,比如40分钟力量训练+20分钟的有氧运动。

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    2、提高有氧运动的强度

    笔者说过了,有氧运动在消耗身体热量的时候是不会准确区分消耗的是脂肪还是肌肉,二者会同时消耗。那你怎么做才能减少肌肉的流失呢?

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    除了有氧运动前加入力量训练塑造肌肉外,你还可以提高有氧运动的强度,高强度的有氧运动会减少肌肉的流失,更多的热量消耗会作用在脂肪上。我们常见的慢跑、快走、踩单车、游泳、爬山等都属于中低强度的有氧运动,而跳绳、HIIT训练等,属于高强度训练,高强度训练在运动过程中会快速提升心率,让身体处于燃脂状态。而在运动结束后,身体很长时间都会处于高代谢的燃脂状态,这是普通有氧运动所无法比拟的。

    但是,提高有氧运动的前提,需要你有一定的运动体能基础,心肺耐力提高了,你才能完成高间歇的有氧训练,而一般人是坚持不下来的。比如让新手跳绳5分钟,他跳1分钟就喘断气了。因此,想要升级高强度运动,你需要选择中低强度的有氧运动中先操练一番,才能进阶提高运动强度。

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    3、选择高纤维、高蛋白食物

    高纤维的食物比如糙米、红薯、西兰花、芹菜、淮山、莲藕等,高蛋白是比如鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、瘦肉等,身体消耗高纤维、高蛋白食物需要消耗更多的热量,能帮你提高身体代谢。

    这两类食物不易转化为脂肪,高纤维食物不易被消化,可以促进肠道的蠕动,预防便秘,抑制脂肪的生成。而高蛋白是可以促进身体肌肉的合成,身体消耗蛋白所需的热量也比消耗碳水、脂肪所需的热量要高得多。

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    减肥期间,很多人都会吃大量的蔬果,却害怕吃肉,认为肉的热量高。其实,你不用惧怕吃肉,一些低脂肪的肉类食物的热量比碳水、蔬菜还要低。

    你只需选择一些低脂肪的肉类,进行清淡的低油盐做法,那么肉类的热量就不会飙升,是减脂餐不可缺少的搭配,能满足你吃肉的愿望,让你不会总想吃东西,导致暴食。

    4、保证睡眠规律跟质量

    睡眠好能提高身体代谢吗?答案是可以的!研究发现,睡眠状态的基础代谢跟白天你处于静歇状态的代谢率是一样的。所以,别认为熬夜能帮你减肥,其实没有。

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    相反的,熬夜会让身体作息紊乱,激素分泌无法正常进行,影响身体正常的机制运转,代谢也会受到抑制。最明显的是,你体内皮质醇水平分泌会增加,瘦素分泌会减少,这会导致你容易胃口大开,总想吃东西,一旦摄入了过多的热量,那么身体脂肪就更容易堆积起来。

    而早睡早起的睡眠习惯,能让身体器官减少负担,保证了细胞的正常代谢,血管血液的高速运转,第二天起来你的身体会活力满满,白天工作效率也高,食欲不会大开,身体代谢也会保持在最好的水平,这是一环扣一环的影响。

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    建议:每天晚上23点就放下手机,让自己进入睡眠状态。习惯熬夜的人,尝试着早睡一个小时,等适应后再提早睡2小时,慢慢将生物钟改过来。

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