夏天运动减肥最有成效的方法？

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  在很多人的“常识”里，夏天的高温和烈日似乎可以算是“减肥神器”，只要在大夏天里运动一下，出一身大汗，体重秤上的数字会马上变化。

  然而，你真的减肥成功了吗？

  近日，就根据科学研究报告和跟踪实验，给出了一个令不少人梦想破灭的残忍答案——夏天高温里跑步消耗的热量多，但是脂肪燃烧效率却大大降低。

  

  夏天跑步，能消耗更多脂肪吗？

  在夏天，你在运动中减掉的重量，大部分其实是体内流失的水分。

  这是有科学依据的，根据加拿大《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志在2010年发表的一项研究显示，以跑步为例，人体在运动时同时消耗糖和脂肪，但是两者消耗的比例会根据运动强度改变。

  运动强度越大，由碳水化合物储存的糖消耗比例越高，而消耗脂肪的比例就越低。

  这个原理就可以解释为什么夏天跑步其实并不是减肥的“黄金时期”。

  《Runner‘s World》举了一个例子，一位跑者以5分钟到6分钟跑完1公里的配速来跑步，在夏天他会明显感觉到比冬天更加吃力，这也就意味着，夏天以同样的配速跑步，运动强度更大。所以在这种炎热的条件下，跑者吸入了更多氧气，产生了更多二氧化碳和汗水，然而，脂肪消耗的比例却减少了。

  或许有人会说，既然在夏天的高温里运动消耗更快并且比例更高，那么就增加运动时间，让碳水化合物消耗殆尽，身体自然就会开始多消耗脂肪了。

  但其实没有这么简单，《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志的另一项实验报告显示，运动者在40℃和20℃不同的温度环境下运动时，体内的肌糖原消耗增加，而全身的脂肪消耗减少。

  综合这两个身体代谢的原理，夏天运动确实可以消耗更多的卡路里，但是却不能更有效地燃脂。所以夏天真正来临之前，适当增加身体的肌肉含量，从而提高基础代谢，其实是夏天减肥更加合适的方式。

  

  夏天跑步，请先了解可能出现的危险

  虽然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高，但是太多的“刚需”还是让夏天的跑步大军格外壮大。这也造成了另一个现象——中暑、脱水和过度疲劳是常见的问题，更可怕的还有热射病——一种重症中暑。

  正因如此，夏天跑步绝对是一门大学问。著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定的这一份《夏日跑步完全指南》，帮助跑友合理跑过三个月的高温，并且在科学运动中逐渐减掉多余的脂肪。

  室外温度不能超过体温

  “高温会加重人体运动的负担，因为汗液会停留在你的皮肤，而很难被蒸发掉。”泰特斯说高温是每一个户外跑步和参加户外运动人必须面对的敌人。

  “一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议，你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

  32℃、湿度超过60%不宜户外运动

   

  按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。

  如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。

  

  超过28℃，强度降低20%

  除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

  室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”

  夏夜跑步降低配速15%

  根据美国科学家的研究发现，随着温度提升，跑步的配速也会受到影响。

  比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里，增加至8分12秒/英里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为9分06秒/英里。

  如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适运作。

  雷雨天跑步远离水体

  夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。

  如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

  

  夏天户外运动多吃这些

  夏天进行户外跑步和运动之余，也需要更好地有针对性地摄入食物。

  比如坚果、番茄、葡萄、花椰菜、大蒜、蓝莓、草莓和菠菜等食物都是你夏天应该多多食用的。

  补水是跑步中的第一要务

  一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。