忙死了，这些人哪来的时间减肥啊？

• 忙死了，这些人哪来的时间减肥啊？
  
  

  他们跟你一样，

  每天忙着见客户，

  忙着跟领导开会，

  忙着加班修改方案，

  忙到没时间去健身房。

  他们又和你不一样，

  为何你忙到发福，

  他们却一如既往地保持好身材？

  不过是懂得利用上下班的碎片时间，

  做到工作和健身两不耽误罢了！

  

   

  抽不出大段时间运动？

  碎片化运动了解一下！

  每天都忙出天际，根本抽不出时间锻炼？碎片化运动了解一下！时间挤挤总会有的，利用碎片时间来开启你的健身计划，也能起到燃脂效果。早上起床、上班路上、坐班休息的间隙，花几分钟锻炼，坚持一段时间你就能看到身体围度的变化。

  1.起床后，完成拉伸

  一日之计在于晨，美好的一天开始了。起来拉伸一下，唤醒困顿的身体吧，通过拉伸，可以刺激肌肉充分供血供氧，让你从一天的开端就精气神十足。

  拉伸动作推荐

  猫式拉伸

  

   

  腰部拉伸

  

   

  坐位体前屈

  

   

  2.出门，骑个车

  生活越来越便利的今天，共享单车随处可见。乘坐公交地铁去上班时，可以提前几个站点下车，改骑自行车，不仅环保还有利于消耗热量。一般而言，男性每10分钟就能消耗约66大卡，女性也有56大卡。

  此外，骑行对于对膝关节非常友好，尤其是大体重者。骑行的时候椅座能承担身体大部分的重量，在锻炼的时候，膝盖关节的负重较小。

  *数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》

  

   

  骑行不仅对膝盖友好，而且由于骑行主要是通过两腿交替蹬车来进行的异侧支配运动，因此对腿部肌肉的锻炼效果也较为明显。同时在骑行时，手臂、肩背的肌肉也在每一次的踩踏中连带着锻炼到，就连腰腹核心肌群也能被兼顾。不知不觉中，全身的耐力也得到了提升。

  

   

  骑行注意事项

  在骑行之前，别忘了调整自行车座位的高度。座位太高容易导致膝关节张力过大，降低运动效率；座位太低则会导致腿部肌肉群的优势被完全限制，无法完成一个有效的踩踏动作。建议你可以把车座调至稍稍向上翘，防止身体因为重心前倾而向前滑动，保证身体有必要的支撑。

  3. 办公间隙，练一练

  久坐是引起腰腹脂肪囤积的一大隐形“杀手”，同时由于体态不良而导致的含胸、驼背也会使肩背的肌肉长时间处于松弛状态，导致肩背脂肪囤积。若你正深受久坐带来的“折磨”，就快快趁着休息时间动起来吧。

  上肢拉伸

  

   

  坐姿卷腹

  

   

  跨步下蹲

  

   

  活动脚踝

  

   

  值得一提的是，坐班时最好多注意一下自己的坐姿，尽量保持后腰部自然挺直，两肩放松，两腿自然弯曲，双脚平落地上，双膝并拢或稍微分开，两肩平衡与脊柱相互垂直。这样能够矫正你的仪态，看起来显瘦。

  4. 上下楼，爬个梯

  上下低楼层时，可以通过爬楼梯来完成。爬楼梯属于中等强度的有氧运动，10分钟男性约消耗88大卡，女性约消耗74.7大卡，且爬楼梯不仅可以帮你加速燃脂，还有助减少大腿和臀部的赘肉。

  利用楼梯，巧锻炼

  巧妙利用楼梯的坡度，不仅对腿部是很好的锻炼机会，甚至还可以同步锻炼到胸部、肩部和手臂的肌肉，增强核心力量。

  间歇爬楼梯

  间歇爬楼梯就是将匀速爬楼和快速爬楼相结合。举个栗子，你可以以30-40阶/分钟和60阶/分钟两种速度交替进行，上到6楼后休息15秒后继续向上或下楼。

  

   

  上斜俯卧撑

  双手支撑在向上2-3阶的台阶上，脚尖踮在平地上，利用上行方向的楼梯坡度，做俯卧撑锻炼。

  

   

  下斜俯卧撑

  与上斜俯卧撑方向相反，脚尖踮在向上2-3级的台阶上，双手支撑在平地上，利用楼梯的下行坡度，进行俯卧撑锻炼。

  

   

  阶级蛙跳

  跳跃时身体保持浅蹲，落地时全脚掌落地，屈膝缓冲。

  

   

  没时间去健身房的你，

  担心在发福的路上越走越远？

  这些碎片化运动，

  非常适合你！

  赶紧行动起来吧，

  你也能在忙碌的间隙中，

  练出好身材~