“胖子”跑步减肥,真的适合吗?

发布日期:2019-06-23 来源:未知 浏览量:
  • “胖子”跑步减肥,真的适合吗?

    “我很胖→我想减肥→我要跑步”

    一提到减肥,无论你是“真胖子(BMI超标)”,还是“假胖子(自己觉得自己胖)”,多数人首选的方法应该是跑步。

    这是多半是因为跑步不需要复杂的装备,随时都可以进行。无数的例子也证明,跑步确实可以减肥。

     

    “胖子”跑步减肥,真的适合吗?

     

     

    但是,对于渴望减肥的人来说,如果不考虑自己的实际情况,一来就跑步,很可能会因为跑步姿势不准确、本身存在肌肉骨骼功能障碍等问题,造成肌肉关节疼痛。

    而且,肥胖人群相比体重正常人群,更容易出现膝关节问题。

     

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    如何才能更好用跑步减肥?

    和学习知识一样,减肥也应当循序渐进。

    就一般情况而言,最佳方式是从走路开始,慢慢过渡到走跑交替。

    比如以下顺序:

    • 小步幅快走。研究显示,将步长缩短15%,可以增加4.6% 的能耗,同时还有利于减少关节受到的冲击力。
    • 缓坡爬山。虽然有人会认为爬山伤膝,但是爬山伤膝是指在速度较快的情况下。不是任何类型的爬山都一定意味着增加关节负荷。

     

    • 慢跑。慢跑速度选择的原则是自己觉得非常舒适。

     

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    如何预防损伤?

    如果有胖童鞋已经在用跑步来减肥,并且出现了膝关节问题,建议你马上停止跑步。等待膝关节问题完全康复了再进行。

    此外,你可以在日常训练中,使用下面几个动作来强化腿部力量以及拉伸腿部肌肉,预防损伤以及二次损伤。

     

    高弓步扭体式

     

    强壮的股四头肌有助于提高速度。高弓步扭体式可以对四头肌进行深度拉伸,缓解肌肉疼痛和紧张。

     

     

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    从下犬式开始,右脚上前一步。左脚脚跟离地,身体向上。双手合十,做祈祷式,身体向右转。左肘置于右大腿外侧。换另一侧重复。

     

    头碰膝式

     

    头碰膝式可以保持双腿灵活,有助于提高瞬时加速。

     

     

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    坐在垫子上。左膝弯曲,左脚贴在右侧大腿内侧。右脚回勾,双手握住右脚,身体向前折叠。换腿重复。

     

    单腿幻椅式

     

    单腿幻椅式可以增加脚踝和腿部力量,重点是提高平衡能力。

     

     

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    站在垫子一端,双腿并拢。屈双膝,髋部向后向下坐,双臂举向上方。向右倾斜,重心放在右脚上。屈左膝,左脚抬起,靠近左髋部。换另一侧重复。

    单腿蛙式

     

    单腿蛙式有助于四头肌的放松。

     

     

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    从下犬式开始,向前移动,进入平板式,腹部下沉。挺起胸部,肘部位于肩关节正下方,双臂贴地。屈右膝,右手抓住右脚,将右脚向右髋部拉近。换另一侧重复。

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