不想减肥想塑型做什么运动？

• 不想减肥想塑型做什么运动？
  
  

  塑形方面，针对描述，主要是需要增加肌肉量，那么就针对如何提高肌肉量来选择运动。最适合增加肌肉量的运动，就是力量训练。

  关于力量训练，在这里主要讲三点

  一、多做力量训练的王牌动作

  关于练腿：分为负重和徒手，负重就是杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲。徒手就是深蹲跳跃，窄距深蹲，单腿深蹲。

  关于练背：徒手方面主要就是引体向上，如果在健身房，可以用高位下拉来训练，也可以用杠铃划船来训练，也可以用哑铃划船来训练。只要是拉力的动作，都会练到背部肌肉群。

  关于练胸：负重方面可以用杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，徒手方面可以是双杠臂屈撑，单杠臂屈撑，俯卧撑。

  关于练肩：徒手方面就是倒立撑，负重方面就是杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，哑铃前平举。

  关于练腹：负重方面基本不用，徒手方面有足够的动作可以刺激到位，具体就是举腿系列，这个系列足够从小白练到大神的腹部。

  关于练腰：负重方面就是硬拉，徒手方面就是桥系列。

  这些基本的王牌动作，足够让一个人从新手到中级水平。其实到了初级，中级水平，还是使用这些基础的动作，力量训练的基础动作就是这些。

  王牌的动作之所以经典，是多关节发力，募集的肌肉群更多，使得其增加肌肉的量会更大。

  在动作的学习方面，需要按照这样一个步骤：学做→会做→做熟→做精。遵循这个步骤来把这些王牌动作给掌握了。

  二、训练计划

  按照你所能够安排出来的时间来确定训练计划。

  先把时间给安排出来→选择能做的训练部位→编排训练内容→执行。

  比如你每周有4天可以安排来训练，每次你能安排1小时，那么你就根据这4次，每次1小时来进行编排动作，比如练腿，1个小时，就可以是10分钟热身，40分钟训练，10分钟拉伸。其他部位以此类推。

  关于训练计划如果被冲突怎么办

  这里依然有补救措施，具体有三点经验分享

  1、自我确认

  和你自己内心确定，有临时事情冲突，是否还继续训练。在这一点上，是和自己确实自己的动力和态度，这一点其实很关键，很多人在这一点上就掉链子了，就松懈了，换句话说，就是给自己放水了。

  在此，就是要和自己确认，我要不要对自己放水。要还是不要。如果是不要，那就继续想办法训练。

  如果是"哎呀，时间都冲突了，那就当做休息日吧"，也就给自己放水了。

  "狠，就不对自己放水"

  2、安排时间

  虽然大块的训练时间被冲突了，但是还有一些碎片化的时间可以拿来利用，时间，挤挤还是有的。

  因此，在确定要训练后，把时间安排出来，看能安排出多少分钟，10分钟，还是20分钟，还是5分钟。这个时间是穿插在哪里，然后就利用这部分时间进行训练。

  3、编排训练项目

  针对安排出的时间，来编排训练内容。利用有限的时间，有限的条件，利用身边能用的东西进行训练。

  比如有20分钟，那么就按照20分钟进行编排。

  徒手20分钟腿部训练：热身3分钟+训练14分钟+拉伸3分钟。

  热身3分钟，可以进行标准的深蹲，来让身体熟悉运动轨迹。

  训练14分钟，由于时间有限，就按照强度来进行。

  比如腿部的徒手训练，训练的强度是从高到低来进行

  深蹲跳跃就是一个强度最大的训练项目