减肥要管嘴，少吃肉还是少吃饭

• 减肥要管嘴，少吃肉还是少吃饭
  
  
  

  这届群众，有很多属于减肥群众。减肥群众分3类，1类是反复尝试，招数用尽，仍然失败的人；1类是已经看到了效果，却担心体重会反弹的人；还有1类，是沉浸在自我安慰中，觉得自己是健康的胖子，或是命好，属于咋吃都不胖型的，暂时不为体重操心。您属于哪类？在管嘴减肥的路上，可曾为少吃肉还是少吃饭这类问题而感到纠结？

  

   

  管住嘴加迈开腿，被视为减肥的硬道理。实际上，咱们曾剖析过，运动消耗的能量比例是较少的，大约在10%到30%。如果想减肥，从能量平衡的角度看，就必须达到消耗能量大于摄入能量的状态。这就是说，管住嘴，限制能量摄入才是关键。管嘴用什么策略？争议较多。其中，最具代表性的问题是，到底应该限制什么？是采用低脂饮食还是低碳水化合物饮食呢？这2者的效果有何区别呢？咱们来看相关的实证研究结果。

  

   

  咱们的文化中是有吃啥补啥这类的类比思维的，因此，很多人直观地认为，减肥就是减膘，只要不吃肉，就可以顺利减下去。这种想法，其实太过于简单。2015年10月《柳叶刀》杂志曾刊发论文指出，从长远的减肥效果看，现有的科学证据并不支持低脂饮食优于其他饮食模式的观点。事实上，长期减肥时，需要从脂肪中获取多少比例的能量才是问题的核心。多样化的饮食，才能获得长期稳定的减肥效果。

  

   

  咱们在日常生活中也能观察到，用同样的减肥饮食方案，不同的人，体重变化却存在着较大差异。相关的研究认为，能否从某种饮食中获得减肥效果，取决于个体的基因型或胰岛素水平。某人不吃肉，就能减下去；有人肉照常吃，体重也能稳住。为了深入探明其中的机制，斯坦福大学的团队进行了相关研究，论文发表在2018年2月的《美国医学会会刊》。

  

   

  研究者在2013年到2015年间，对609例随机分配的受试者进行了随访观察。这些人在营养专家的指导下，分别采用低脂或低碳水化合物饮食。低脂组主要减少食用油、肉类、全脂奶、坚果等总脂肪摄入；低碳水化合物组则主要减少谷物、大米、淀粉类蔬菜、豆类蔬菜等摄入。2组受试者，同时摄入大量蔬菜，尽量减少添加糖、精制面粉、反式脂肪等摄入，食物营养丰富且少加工。此外，还积极参加锻炼。在饮食监督的同时，进行基因型测定及相关血液检测。

  

   

  经过为期1年多的观察后，低脂饮食组体重平均下降5.3公斤，低碳水化合物组体重平均下降6.0公斤。从分析看，2组之间的结果没有统计学差异。2组受试者中，体重变化从下降30公斤到增加10公斤的都有，这说明减肥这事儿，有非常显著的个体差异。但是，最关键的发现是，胰岛素水平和基因型，与2种饮食模式是否成功，并没有相关性。当然，科学工作者不能将这种研究结果解释为运气好坏，只能说，减肥是否成功存在着未知的影响因素，不过，可以肯定地说，低脂与低碳水化合物的减肥效果并不存在差异。嗯，无法证明哪招更强。

  

   

  您可能有些失望，可能会问，到底如何管嘴才是减肥的硬功夫？答案只有1个，在合理营养的前提下，尽量控制能量摄入。所谓低脂或低碳水化合物，不代表绝对不吃什么，而是要考虑这类食物的供能比例。以低碳水化合物饮食而言，供能比应该在45%以下，在选择食物时，要考虑血糖生成指数G1和血糖负荷GL。食物的来源主要是全谷物、豆类、蔬菜、水果、乳类制品等。需要特别提醒，咱们这儿的血糖异常的人很多，某些人可能是糖尿病前期，而没有确诊。在采用低碳水化合物饮食模式减肥的时候，要首先了解自己的血糖及胰岛素水平，以免盲目跟风导致低血糖。刚踏上漫漫减肥路，还没看到效果，人先晕倒了，那就不值得啦。