别再挨饿减肥了！6种间歇性断食法

• 别再挨饿减肥了！6种间歇性断食法
  
  
  
  

  间接性断食或间歇性断食（intermittent fasting）包括完全或部分禁食一段时间，然后再定期进食。

  一些研究表明，这种饮食方式可能有助于减肥、改善健康和延长寿命。支持间接性断食的人声称间歇性禁食计划比传统的卡路里控制饮食更容易维持。

  间接性断食的方法多种多样，露露今天会分享几种进行间接性断食的方法供大家参考。

  断食12小时/天

  顾名思义，进行这种断食，需要坚持每天断食12小时。一些研究表明，禁食10-16小时会使得身体将脂肪储存转化为能量，从而将酮释放到血液中，这有助于减肥。

  这种间歇性的断食方法对初期减肥者来说可能是个不错的选择。这是因为断食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间。

  12小时断食最简单的方法是在禁食窗口期中加入睡眠时间。例如，一个人可以选择在晚上7点到早上7点之间禁食，他们需要在晚上7点之前吃完晚餐，然后等到早上7点才吃早餐，但在这期间大部分时间都会睡着。

  

   

  断食16小时/ 天

  每天断食16小时，留下8小时的进食窗口，被称为16：8法。

  在16：8的饮食中，男性每天禁食16小时，女性禁食14小时。对于已经尝试过12小时断食但没有发现任何好处的人来说，这种间接性断食可能是有帮助的。

  在这种饮食方法中，人们通常在晚上8点前吃完晚餐，然后第二天不吃早餐，直到中午才吃。

  

   

  断食2天/两周

  遵循5:2饮食的人在5天内食用适量的健康食品，在另外2天内减少卡路里的摄入。

  在两天的断食期间，男性通常消耗600卡路里，女性消耗500卡路里（相当于一包蔓越莓吐司），轻断食应该选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议完全不吃碳水，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

  通常，人们把一周的断食日分开。例如，他们可能在星期一和星期四禁食，在其他几天正常进食。禁食日之间应至少有一个非禁食日。

  一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制卡路里摄入和连续限制卡路里摄入都会导致类似的体重下降。研究还发现，这种饮食降低了参与者的胰岛素水平，提高了胰岛素敏感性。

  一项小规模的研究观察了这种断食方式对23名超重妇女的影响。在一个月经周期内，这些妇女体重减少了4.8%，脂肪减少了8.0%。

  

   

  隔日断食

  隔日断食也是间歇性断食的一种形式，它可能不适合初学者或有某些疾病的人。

  对一些人来说，隔日断食意味着在断食日完全避免固体食物，其他食物则可摄入约500卡路里的热量。而在进食日，人们常常选择想吃多少就吃多少。

  一项研究报告说，在健康和超重的成年人中，隔日断食对减肥和心脏健康都是有效的。研究人员发现，这32名参与者在12周内平均减掉了5.2公斤，也就是11磅多一点。

  24小时断食/每周

  每周完全断食1-2天，即所谓的“吃-停-吃”饮食，包括一次24小时不吃任何食物。

  在过渡到24小时断食之前，人们可以尝试12小时或16小时断食。在这个饮食计划中，人们可以在断食期间饮用水、茶和其他不含卡路里的饮料。

  

   

  人们应该在非禁食日恢复正常的饮食。这种饮食方式会减少一个人的总热量摄入，但不会限制个人食用的食物。

  一个24小时的断食是很有挑战性的，它可能会导致疲劳、头痛或易怒。但只要坚持后，随着身体对这种饮食模式的适应，也就会觉得不那么困难了。

  偶尔断食一顿

  这种灵活的间接性断食方法可能对初期减肥者有好处，比如偶尔不吃饭。我们可以根据饥饿程度或时间限制来决定不吃哪顿饭。然而，在每顿饭中吃健康的食物是很重要的。

  人们使用这种断断续续的禁食方式会在饥饿时进食，而在不饿的时候则不进食。对某些人来说，这可能比其他断食方法更自然。

  

   

  TIPS：

  1.喝充足的水。一定要多喝水，或不含卡路里的饮料，比如凉茶。

  2.学会分散注意力。在断食的日子里尝试做一些分散注意力的事情，避免去想食物，比如赶文件或者去看电影。

  3.注意休息和放松。在断食日避免剧烈活动。

  4. 用大蒜、香草、香料或醋等调味。这些食物热量极低，但味道却很浓，有助于减少饥饿感。

  5.断食期后选择营养丰富的食物。吃富含纤维、维生素、矿物质和其他营养素的食物有助于保持血糖水平稳定，也能补充足够的营养。