减肥真的要戒掉米饭吗？

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  减肥当然可以吃米饭了！为什么不能吃？

  减肥界有很多有趣的故事。有人说减肥的时候，米饭面条不能吃，油盐不进，牛奶酸奶都是脱脂的…然后大家就都懵逼了…我减肥到底能不能吃米饭？

  

  当然是可以的！减肥原理就是需要控制好总体热量差即可，然后就是从优先选择方面来看待是否选择米饭了。下面和摩猫一起详细看看关于米饭和减肥那些事儿！

  一、为什么他们都说减肥不能吃米饭？

  我们从提出这种理论的人的角度来剖析一下：其实不只是说米饭，而是针对精米、精面等精制食物。

  1、米饭热量

  减肥嘛，原理就是控制热量摄入小于消耗。所以我们经常告诉大家少吃高热量食物，否则一不小心就会超标。

  

  但是米饭？米饭的热量并没有大家想得那样高。常规100g米饭的热量，大概116大卡，按照我们平时吃的小碗，一碗饭，也就200大卡左右。再对比对比你吃得零食，米饭其实还好啦。只要稍加控制。

  2、升糖指数

  

  之所以说米饭是个“糖包”，让人变胖的，还是因为它的GI值，即升糖指数。食物升糖指数高，消化速度快，就特别容易储存在体内被转化为脂肪。

  尤其是像白馒头、白面、大米这类精细主食，相比糙米、杂粮这类食物，为了不影响口感，在精制作过程中还会去除一些影响口感的东西，比如麸糠和胚芽。

  

  然而被抛弃的这部分，其实还是挺有营养的。相比淀粉里含有的糖和少量蛋白质，麸糠和胚芽里还有各种纤维、维生素和矿物质。被精制之后，就变成对减肥不利的精细碳水化合物了。

  所以既然如此，我们要避开的，其实是这类精细高GI碳水化合物可以适当搭配改版变成中低GI的食物：

  1>大米可以和糙米、杂粮类混合搭配，达到降低GI值；

  2>炒饭的时候多加入一些蔬菜、菌菇、瘦肉降低GI值；

  3>吃米饭和面条时，多搭配青菜、熟肉类食物，多种食物搭配，减少米饭量；

  

  3、饱腹感

  相对于杂粮类主食来说，米饭在体内的消化时间更短，杂粮类消化时间更长，饱腹感也就更强啦，那么饱腹感稍微低一点，也不是不能吃米饭的理由吧？

  分享一个杂粮米饭的烹饪配制方法：

  【杂粮饭】

  大米2杯，杂粮1杯（黑米，黑芝麻，红小豆，玉米碎，荞麦仁，糯米，小扁豆，红糙米，白芝麻）

  

  二、那么应该如果选择减脂期的主食？

  1、推荐一些“丰富的”主食

  杂豆类

  赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，它们的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白质含量约占20%，脂肪含量约占1%，而且富含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，因此可以成为非常不错的主食选择。

  

  全谷物

  减脂的朋友，可以将日常的精米加一点富含膳食纤维的全谷物，例如玉米、薏米、高粱、藜麦、燕麦、黑米、小米、糙米等，其实吃习惯了，他们的口味也还不错，而且饱腹感高，微量元素含量也是精米的多倍。

  

  薯类或蔬菜

  可以选择一些富含淀粉且饱腹感很强的薯类，碳水化合物差不多含量占25%左右，比如红薯、山药、土豆、芋头、木薯等，在淀粉量相同的情况下，不仅能提供更多的维生素，还能提供矿物质。

  

  古语讲，粒米渡三关。健康的减肥不是一棒子碳水化合打倒所有的碳水化合物食品。我们要合理搭配，控制总热量的摄入，避免高油、高盐的食物，例如：酱油炒饭。

  三、如何正确看待减脂期不能吃米饭？

  首先我们要知道，减脂期不能吃米饭是一个伪命题。没有什么食物是不能吃的，前提没毒，只是看哪个更优选、更适合你、以及合理适宜的分量。

  

  米饭也一样，什么时候都可以吃，只是如果我们想快点减肥，可能选择粗粮类的主食会更好。吃多少可以？悠着点儿，别吃一锅，按着自己的饭量，多吃点儿蔬菜、优质蛋白，搭配起来就好。

  凡是无绝对，事事有规律！祝我们这个夏天一起瘦成面条！