女生在家练，4个动作减脂又塑形

• 女生在家练，4个动作减脂又塑形
  
  

  大多数女生偏向于有氧运动，其实，力量训练对减脂塑形帮助也很大。随着年龄增长，女性很容易出现肌肉流失，骨质疏松，皮肤松弛等问题，力量训练能够很好地改善这些情况。不论是减脂塑形还是出于身体健康需要，力量训练都是应该加入日常锻炼中。

  

   

  很多女性排斥力量训练，可能是受到一些女性健美运动员的误导，以为自己训练一段时间就会跟职业健美运动员一样。其实，肌肉增长非常不容易，男性增肌都是按年计算，女生的睾酮素水平远低于男性，增肌难上加难。

  

   

  当然，女性肌肉是可以增长的，因为女性的生长激素要高于男性，但是像男性一样增长大块肌肉，一般是要借助药物，普通女性完全没必要忧虑肌肉长太大。如果你真的担心，可以先在家里进行一些低强度的力量训练，并且结合有氧运动，达到减脂塑形效果。

  

   

  下面是一个健身博主分享在家训练的4个动作，大家可以参考下：

  

   

  • 站立，双脚分开与肩同宽
  • 手臂伸直，手指拖住哑铃
  • 弯曲膝盖下蹲，感受臀部发力起身
  • 重复该动作10～12次
  

   

  • 站立，脚跟并拢，脚掌分开
  • 跳开双腿，同时膝盖弯曲
  • 前屈上身，背部挺直
  • 一只手掌触地，另外一只手掌放置背后
  • 重复动作10～12次
  

   

  • 双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃置于体侧
  • 推举哑铃，伸直手臂，肘部不要锁死
  • 收回哑铃于体侧，快速交叉双腿，并回到初始位置
  • 重复动作，10～12次
  

   

  • 站立，双腿并拢，脚踩瑜伽垫
  • 双手握住哑铃置于体侧
  • 侧平举哑铃，有控制地收回
  • 右腿后撤，两腿膝盖弯曲
  • 单腿跪姿，双腿跪姿
  • 右腿收回，重心前移站立，回到初始位置
  • 重复动作10～12次

  以上动作只是抛砖引玉，大家可以自行在一些有氧操中加入力量训练，达到增肌塑形的双重效果。比如，你可以加入一些卷腹动作，让你的腹部更有型。好身材靠的是日积月累，不要指望一两个月变女神。只要走在健身的道路上，其他交给时间，你一定会越来越迷人。

  

   

  除此之外，女生一定要适当控制饮食，不是让你什么都不能吃，而是多吃健康的食物，少吃一些垃圾食品。比如，鱼肉、鸡肉、牛肉等高蛋白肉类其实可以多吃一些，既能帮助你保留肌肉，又能增强饱腹感，达到事半功倍的增肌减脂效果。一些甜食或者加工食物，可能对女性很有诱惑力，这些食物可以尝尝，但绝对不能多吃，更不能当成日常饮食的主要来源。