减肥，管住嘴和迈开腿哪个更重要？

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  艾华，北医三院运动医学科营养研究室研究员，医学博士，博士研究生导师。中国营养学会运动营养分会副主任委员兼秘书长，国家食品药品监督管理局保健食品审评专家，中国食品科学技术学会运动营养食品分会专家委员会委员，《中国运动医学杂志》编委。

  主要从事运动营养的研究工作。包括运动员营养，普通人群营养，营养功能食品开发，营养素生理和利用研究，运动营养与慢性病（肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征等）研究。

  出诊时间

  周四、周五下午

  出诊地点

  北医三院运动医学科专家门诊

  炎炎夏日，又到了减肥季，为了能瘦下来，很多热衷减肥的人什么都不敢多吃，连水也不敢多喝。对此，北京大学第三医院运动医学研究所营养研究室艾华教授表示，最有效的减肥，就是控制饮食和加强运动。饮食控制是第一位的，运动是辅助的，饮食要是控制不住，做多少运动都没用。

  小心减掉“瘦体重”

  人体是由脂肪、水分、肌肉以及骨骼等组织器官构成的，任何一种成分变化都会导致体重发生变化。

  健康的减肥减的是脂肪，而不是减少肌肉、减少骨骼、减少水分，也就是要避免减少“瘦体重”。

  “我们把人体成分分为两部分：瘦体重和非瘦体重。所谓的‘瘦体重’，就是我们身体除了脂肪的其他部分，包括肌肉、骨骼、内脏、皮肤等；‘非瘦体重’，就是体脂部分。”艾华说，减肥一般要参考两个数值，体重指数和体脂率。“比如一个20岁的男性运动员，看上去很瘦，但是肌肉块很大，体重指数都超过28了，一般我们认为这个数字就是肥胖了，但他不是。因为他的瘦体重大，体脂率控制得很好，体内没有那么多的脂肪含量。”

  艾华表示，如果减肥的时候，只依靠饮食控制，就会不可避免地造成“瘦体重”的降低。这也是为什么减肥的时候最好多做一些运动，因为运动主要靠肌肉收缩进行锻炼，有了这种锻炼，肌肉就不会变小，甚至还会增加。此外，骨密度也不会减量，甚至还有可能增加。因此，限制食物能量摄入并配合运动的减肥，才是健康、有效的减肥，因为减去的基本是体内脂肪。

  间断性运动也能减肥

  “夏天太热，很多人运动一会儿就会汗流浃背。有人就会问，一次运动几分钟，是不是不会减掉脂肪呢？”艾华表示，其实就算一次运动时间不长，也可以消耗能量，也可以减肥的。

  因为在控制饮食的情况下运动，胃肠道里没有储存食物的时候，人体就会动员脂肪出来，产生能量，也叫运动后减肥。

  “所以，我们一般不会特别强调运动时间的长短。有些人认为要做半个小时以上运动才可以减肥，这种说法是不对的。你做5分钟、10分钟、20分钟、半个小时、一个小时的运动都可以，因为不管多长时间的运动，都有能量消耗。只要有能量消耗，在控制饮食摄入的情况下，机体都会动员脂肪去合成能量，或者转变为肌糖原。这样就会造成体内脂肪的减少，就是减肥。如果运动时间比较短，当时不消耗脂肪，但也会运动后消耗脂肪。我们把这称作为‘运动后减肥’。有的人做5分钟运动就难受不舒服了，那么就可以休息一会儿，再接着做。这就是‘间断性运动’。在减肥上，我们看重的是一天运动时间和运动量的累积，只要累计的运动时间或运动量足够，就能起到减肥的作用。而且还能锻炼肌肉，增加瘦体重。”

  “对于老百姓来说，能够连续做半个小时的运动并不太多见，比如连续跑步半个小时。一般都是间断性的，比如广场舞跳几分钟就会停下来准备下一支舞，打兵乓球也是打打停停。大部分运动都不是连续时间很长的运动，除非全程马拉松这样的运动，要连续跑好几个小时。”艾华表示，当然，有减肥需求的人，每天最好能累积一个小时左右的运动。

  另外，还要看运动强度。如果运动强度较高，那么运动的时间就可以少一些。一般来说，通过循序渐进的运动锻炼，会慢慢提高运动强度的水平。

  减肥也有瓶颈期

  “减肥过程中，很多人会遇到‘瓶颈期’，其实这是非常正常的现象。”艾华说。

  比如一个体重200斤的人减肥，每天除了运动，还有饮食措施：以前一顿吃两个馒头，现在减到一个半馒头。减肥一段时间之后，体重减到了180斤，就减不下去了。这就说明在同等饮食和运动条件下，身体负荷和能量代谢都发生了变化。也就是说，他在体重200斤时的跑步和在180斤时的跑步，其运动负荷是不一样的，消耗能量也不一样。“另外，我们身体的每一个器官、每一个细胞都是有生命的，非常神奇。当你的能量摄入减少而能量消耗增加的时候，它会自动调节，想办法增加能量的吸收，同时想办法节约能量的消耗，使能量达到平衡。这样，就会出现所谓的‘瓶颈期’。”

  “那么如果出现了瓶颈期，体重减不下去了，怎么办？只要继续减少饮食能量摄入，比如一个半馒头减到一个馒头，就有可能打破瓶颈期，继续减肥。”艾华表示，另外增加运动量或运动时间，也是打破瓶颈期的办法。

  有的人减肥时，不吃晚饭，或者下午三四点以后就不进食了，以此来控制摄入量。对此，艾华表示，一天应该吃几顿饭，目前并没有统一的标准，主要根据自己的习惯和适应性。有的人起得晚，早上不吃饭；有的人认为晚上活动量不大，消耗少，晚饭不想吃；这都是根据自身情况来定。但是有些人减肥期间讲究“过午不食”，午饭后就不吃任何东西了，一直到第二天早上再吃，那么这中间有十七八个小时不进食，这可能会对胃肠道产生影响。

  多喝水是重要的营养措施

  减肥过程中，有些人认为多喝水会增加体重，不利于减肥。对此，艾华表示，减肥是减体内的脂肪组织，不是减体内的水分。“运动时一定要多喝水，千万不要渴了也不喝水，还坚持锻炼。如果出汗多，这样做有可能导致脱水；如果年龄大的人，有高血糖、高血压等慢性病的人，还有可能导致心脏病、脑血管等疾病的意外发生。多喝水在夏季运动中是一件非常重要的营养措施。”

  正常人每天补水是必须的，减肥的人也不例外。《中国居民膳食指南》（2016）建议每天喝1500-1700毫升水（即7-8杯水）。

  艾华表示，作为医生，判定一个人喝水够不够，最好的标准就是按他的尿液颜色来判断：如果每次尿的颜色都是呈淡清色或者淡黄色的，就说明体内不缺水，是健康的。如果某次尿的颜色非常黄，就说明尿前的几个小时内饮水不够，体内可能发生了缺水。

  艾华表示，现在不少健身俱乐部的教练倡导减肥的人要多运动少喝水，这只是为了运动完称体重时数字的漂亮。但这只是一时的情况，回家一喝水，体重肯定又上来了。

  不少肥胖的人有高血脂、高血压和高血糖，运动减肥的时候不补充水分是不健康的，有时候是极其危险的，有可能发生心血管急性事件。

  大肌群运动最有效

  有的人一个月减两三斤，有的人能减掉二三十斤。究竟一个月减掉多少体重合适呢？

  艾华表示，世界卫生组织（WHO）建议每个月减4斤到6斤是比较合适的。这是一般建议。如果是年轻人，减肥速度可以快一些，大体重的人也可以减肥快一些。但是年龄大了的人，更适合平稳小量减重。有些人一个月只减1斤也是可以的。“我们医生希望的减肥理想状态是：每日三餐都要保证，每餐严格控制饮食能量摄入，同时每天有半小时到一小时的运动。通过控制饮食量，可以慢慢控制胃容量，这个过程大概需要几个月的时间，有助于自然控制食物摄入量。运动提倡循序渐进，强调运动时间或运动量的累积，以小到中等强度的运动为主，不推荐高强度的运动。”

  什么样的运动最适宜减肥呢？

  艾华表示，在运动形式上，建议做大肌群的运动，比如说慢跑、游泳、快走、蹬车等形式的运动。所谓大肌群，就是指臀部、大腿、小腿部分的肌肉，胸、腹、背部的肌肉。

  这些肌肉块一般都比较大，一旦运动起来，这些大肌肉和大肌群消耗的能量比较多，减肥的效果比较好。另外锻炼身体的效率也比较高，可以锻炼我们的心肺功能和免疫功能，还可以增加肌肉量，健美形体。此外，广场舞、网球、高尔夫球、登山也都可以。只要能动起来，就会有减肥的效果。