快速减肥心得，实战健身干货

• 快速减肥心得，实战健身干货

  
  

  1.健身分两步走。第一步是减脂，第二步根据需要，可以是增肌或塑形。如果只是为了身体健康，那完成第一步减脂就好。

   

  

   

  本文只谈减脂，增肌或塑形以后单独再谈。

  2.减肥主要是减脂。人的身体除去骨骼外，主要是脂肪和肌肉。我们需要保留肌肉，想办法减去脂肪。所以，相对减体重，减肥效果更要看减脂效果，建议购买一个体脂秤，可以监测体脂率的变化，及时反馈健身成效，有利于坚持。

  3.运动减脂的最佳方式是快走或慢跑。有人以为跑步越快越拼命，燃烧脂肪会越多，其实不是。脂肪只有在有氧气参与情况下，才会发生反应被消耗，也就是只有在有氧运动中才会消耗脂肪，此时心率大约在130-145次/分钟。但如果跑步过急过快，上气不接下气，则处于无氧运动状态，此时心率必定超过145次/分钟，无氧运动消耗的是糖，不是脂肪。所以，如果想通过快走或慢跑减脂，建议购买一块能检测实时心率的智能手环或手表，保持心率在合适区间，提高减脂效率。

  4.减脂最重要的是管控饮食。依靠运动消耗脂肪的效率比较低，不管是快走，还是慢跑，通常要连续运动1小时以上才有较好的效果。其实，减脂主要是管控住饮食，少吃体积小能量高的食物，比如油腻的、肥肉多的，多次体积大能量低的食物，比如各种蔬菜，鱼虾蟹等白肉。每餐吃个八分饱就好，不要贪吃过量。

  5.减肥不要节食。节食会影响人的基础代谢，长时间节食可能会有减脂效果，但同时也会降低人的基础代谢，以后只要稍不注意吃多了，非常容易反弹。而且节食改变正常的饮食规律，对身体还会造成其他不良影响。

   

  

   

  6.使用健身软件无脑健身。keep或类似的健身软件，能够根据你的基本情况，帮你安排适合的健身计划，每个健身项目都有视频教程，你只需要每天安排出30分钟~1小时左右时间，跟着教程做就行了，免除了不知道练什么、怎么练的困惑。

  7.减脂是全身一起减，不会只减肚子。常坐办公室的人们最迫切的就是想减掉肚子上难看的赘肉，一健身就拼命练仰卧起坐、卷腹。但其实仰卧起坐、卷腹等动作只会增强腹肌，对腹部脂肪没有特殊的效果。小肚子不会单独减掉，只有通过全身减脂的方法（控制饮食和快走慢跑）与身体其他地方的脂肪一起慢慢减掉。

  8.健身最关键的是坚持坚持再坚持。不管采用何种方法多练、少吃，只要坚持下去就一定会有效果。坚持的时间不会太长，几个月足以，但也不会太短，几天几周都难见效果。坚持，并不是说每天都要练，平均一周2~3次就行，适当的休息恢复疲劳是必要的，天天练反而练出训练伤的风险会加大，并不推荐。

  回顾过去4个月，健身并不难，尤其是减脂，坚持1个月就会有看得见的效果。相对来说，最难坚持的是最初的一、两周时间，身体还比较弱健身比较辛苦，又暂时看不到什么训练成效，容易打退堂鼓。可以把每次训练情况发朋友圈，让好友给你打气。也希望我的经历能带给你一些信心。