想健康减肥？晚上6点前吃完晚饭

• 想健康减肥？晚上6点前吃完晚饭 

   

  　　都说＂六月不减肥，七月徒伤悲！＂，更悲摧的是，有的人年初立下减肥誓言，年中却又又又反弹回去了。

  　　即将过去的6月，浙大附属杭州市第一人民医院营养科减重门诊（每周两天）新增患者20多人，相比年初增加了一倍多。而营养科病房的糖尿病老患者们，有些也因血糖升高、体重增加又入院了。

  　　管不住嘴饮食习惯不当

  　　不止会发胖

  　　22岁小伙年纪轻轻就得了糖尿病

  　　今年30周岁的刘先生（化名）就是因为管不住嘴又来医院报到了。身高170cm，体重180斤，他属于妥妥的超重人群。

  　　刘先生是8年前确诊为糖尿病的。“22岁的糖尿病患者并不多见，而且初诊时经询问，他并没有糖尿病家族史遗传，我们就知道肯定是饮食习惯有问题。”浙大附属杭州市第一人民医院营养科医生林朝红说。

  　　刘先生坦白：因为觉得家里的饭不合口味，就常年自己一个人吃炸鸡当晚饭，晚上24点前不会进卧室，22点以后还常点外卖加餐。

  　　林医生说，刘先生明显是摄入过量、进食过晚、饮食结构又以高热量饮食为主的代表。

  　　“我们为他做了饮食和运动方案指导：每天总热量摄入控制在1625千卡以内，血糖控制水平不错时，可散步或简单的有氧——对刘先生这样的超重糖尿病患者，减重方案还是以饮食调整为主，运动对关节压力大，低血糖风险也高。”

  　　糖尿病患者的每日热量摄入值是有共识可循的：超重的轻体力工作者，每日20一25千卡／公斤x65，如果是标准体重的轻体力工作者，则是25一30千卡／公斤x65。 但刘先生显然做不到，今年，他又住院了。

  　　入院时空腹血糖11.9，住院两周，出院前最后一次空腹血糖为7.2，尽管还未达到标准范围6.1以下，但已进入他自己的平稳值范围内。

  　　“根据监测记录，刘先生的空腹血糖水平常年保持在7.5-8，几乎没有达到过标准值，体重也一直保持在170斤以上，他自己也承认，饮食上很难遵医嘱执行，血糖控制主要靠药物。”

  　　林朝红叹气，刘先生确实不是一个听话的病人。这次就是因为血糖升高后连续几天药物降不下来才入院的。

  　　“后来他自己承认，入院前连续两个月每天中午在单位用半个西瓜代替午餐。”

  　　7月还想减肥怎么办？

  　　美国糖尿病协会专家：

  　　试试调整三餐时间

  　　6月在美国旧金山落幕的ADA（美国糖尿病协会）年会上，来自阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授作为开场专家主讲了一篇名为《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》（间歇性断食和昼夜节律）的课题报告，提出了一个观点一一时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响——简单来说就是，什么时间吃饭更有助于减肥降糖。

  　　Peterson教授建议的“间歇性断食”特指TRF（Time-Restrict Feeding），即每天保持一定时间（需大于12小时）不进食食物。

  　　通过动物试验，Peterson发现TRF有以下几种好处：体重下降，脂肪代谢提高，血糖水平降低/胰岛素水平降低，血脂和血压数据变好，细胞迭代速度减慢，炎症水平降低，氧化应激降低，衰老减缓且寿命延长。

  　　“在每日总摄入热量不变的情况下，不当的饮食时间对升高体重和血糖水平仍会产生巨大影响；而且最好能把三餐集中在白天完成，如果进食时间太晚，即使保证12小时的空腹也仍有害心血管代谢健康，影响血糖、胰岛素、血压、血脂水平。”

  　　身体各项数据遵循自然昼夜节律时是最健康的——这是报告中的第二个主题——在恒定的24小时周期昼夜节律中，身体遵循着代谢、生理和行为的规律：例如凌晨3：00-6：00，睡眠中的体温是全天最低的，6：00-9：00，血压会快速升高等。

  　　“这套节律系统又受日光、饮食、作息以及健身等因素影响，我们应尽量调整作息来使其符合自然规律，防治代谢紊乱，其中饮食是非常重要的因素，直接影响代谢水平。”

  　　Peterson教授建议的最佳TRF饮食时间是：

  　　每天15:00前完成三餐，早中晚餐比例1:1:1，保证每天有18小时的空腹时间。

  　　Peterson教授根据研究数据在糖尿病男性患者身上做了对照试验，结果显示TRF饮食方案确实可以有效控制全天血糖水平、降低血压、燃烧脂肪等，好处多多。

  　　调整三餐比例为5:3:2

  　　逐餐减量

  　　减少推迟晚餐带来的“坏影响”

  　　每天15点前完成三餐？显然，教授也明白这个方案对自律性要求太高，因而可行度略低。

  　　他在会上又提出了一种改良版的替代方案——以逐餐减量来减少推迟晚餐带来的“坏影响”：

  　　早中晚餐热量比例严格按照5:3:2。

  　　Peterson教授指出，这样的比例不但能有效控制血糖、降低体重，试验人员也反馈晚饭吃大餐相比早上吃大餐的人群饥饿感要强得多，因此实际很容易坚持。

  　　“当然，控制比例的同时也不能吃得太晚了：18:00前应吃完晚饭，三餐间隔时间可相应拉长，相隔6小时摄入，即早餐6:00-7:00，午餐12:00.晚餐18:00，仍然保证至少12小时的TRF。”

  　　营养专家：

  　　间歇性断食可改善激素分泌

  　　减肥者可尝试

  　　“该研究提出的间歇性断食，和近两年来社会上流行的轻断食有些相似之处，我们营养科临床上没有试过，但理论上确实是有效的。”浙大附属杭州市第一人民医院营养科主任杨任华说。

  　　“轻断食”，指的是一周5天正常饮食，周末两天热量摄入降至500千卡（女性500千卡，男性600千卡）。

  　　“两种方式其实都保证了减重者的空腹和饥饿感时长，这有助于改变饮食习惯，改善胰岛素、瘦素、雌激素等激素分泌；而其中间歇性饮食将进餐时间集中在基础代谢较高的傍晚前，本身就有助于热量损耗，其实操性也更强，适合长期坚持。”

  　　先吃蔬菜 再吃肉类 最后主食

  　　升糖指数较低不容易转化成脂肪

  　　“很多人以为只有高甜饮食才是糖尿病的主要诱发因素，而且有家族史的人才会得，甚至认为年轻时乱吃没关系，糖尿病是中老年人才会得的慢性病，以上三点都是认识误区。” 

  　　营养科主任杨任华解释：临床病例证明糖尿病确实正在年轻化，30岁以下的患者现在仅在市一医院门诊已占到1/10，呈逐年上升趋势；其次，虽然糖尿病患者1/4-1/2都有家族史，但像前面刘先生这样这么年轻就发病，多数还是因为不良饮食习惯导致——糖尿病一旦确诊，就必须终身治疗控制血糖水平了，而且各种并发症的发病几率都会提高。第三， 并不是不吃甜食就不会得糖尿病，高GI（升糖指数）的食物如油炸等高热量食品，含糖量高的水果，精米白面等都会影响胰岛素分泌诱发糖尿病。

  　　“其实，糖尿病的诱发因素很复杂，遗传只是其中一个，后天诱因如摄入太多糖分、高脂食物、运动太少等，与肥胖超重的诱发因素几乎相同。”

  　　杨主任特别提醒，针对糖尿病人，目前指南建议的仍是1/5、2/5、2/5三餐配比，因为早上患者平均血糖指数偏高，不建议吃得太多太丰盛。“糖尿病人的饮食还是要遵循医嘱，根据血糖水平来调整。”

  　　“此外，我们对糖尿病患者的进食顺序建议，也推荐广大减肥者应用：进食的时候，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样血糖波动较小（同理，升糖指数也较低，不容易转化脂肪）。”

  　　最后，杨主任表示有必要提醒大家：三餐什么时间吃，按什么顺序吃固然重要，但别忘了，吃什么才是均衡营养的前提——少油少盐，每天300ml奶，禽鱼蛋均衡，500g蔬菜（其中一半绿叶蔬菜），两种水果，主食多吃全谷物和薯类，最后，控制好总热量。