25条减肥血泪建议，1条瘦1斤

• 25条减肥血泪建议，1条瘦1斤
  
  

  是不是觉得减肥特别「不得劲」？是不是一减就事倍功半？甚至怀疑为什么「瘦都是她们的，而我什么都没有」？

  或许，只因你还没看到这篇——「减肥黑科学」！

  

  1. 饿着运动，效果更好

  饿着运动指的是早上在接近空腹的状态下（需要喝水及吃少量碳水）做有氧运动，燃脂会更高效。因为身体一晚上没有进食，肌糖原水平较低，消耗脂肪比例高（早饭等运动完了再吃～

  2. 运动能提高你的新陈代谢，让身体持续燃烧脂肪

  BBC的实验中，试验者快走1.5小时仅减少了 19g 脂肪，此后无任何运动。第二天测出他总共减少了 49g 脂肪，这就是运动的后续燃烧，即使睡着了也会继续进行。

  3. 早上第一杯，减肥友好黑咖啡！

  黑咖啡能排水肿，还提高基础代谢率3%～11%，燃脂更高效。

  

  4. 运动后，来杯脱脂牛奶+糖

  运动后喝牛奶，可以有效限制肌肉损伤带来的肌肉功能下降，缓解酸痛；也让你更有饱腹感，降低进食量。

  5. 牛奶能排出脂肪

  很多人觉得牛奶是高营养但高热量的食物所以不吃，但其实你喝了牛奶后，大便中的脂肪含量也会升高。因为乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子结合，形成类似皂质的物质，而身体无法吸收它们便只好排出来了（优先喝脱脂牛奶or低脂牛奶哦～

  6. 请多吃高蛋白食物

  蛋白质可以让饱腹感维持更久。实验证明如果将早餐中的部分碳水替换成等热量的蛋白质后，午餐会进食得更少。

  

  7. 运动前后是你可以且应该摄入快糖的时候

  动前吃碳水，如一粒苹果，能让你不会因为低血糖而中断运动。动后吃碳水，能让你身体恢复得更快，研究发现运动后进食的人，下次运动时的身体耐力会比不吃的运动者强两倍以上（可以运动得更久了呢！

  8. 瘦子，也可能肥胖

  与外在的肥胖（皮下脂肪超标）相比，内脏脂肪这种看不见的隐患更值得你警惕。否则30岁后可能会冒出脂肪肝、 II 型糖尿病、高血压......

  9. 规律进食比强制节食更有助于减肥，且更利于健康

  当你不吃早饭时，大脑便会分泌脑肠肽促使你更想摄入高热量食品，因此容易午餐吃得更多。

  

  10. 轻断食有益健康

  断食24小时配合高强度运动能有效刺激生长激素 (HGH) 的分泌，男性血液中的HGH可翻20倍，女性也可翻13倍。HGH能够增强细胞修复功能并调节代谢，以促进燃烧脂肪、增强肌肉及减缓压力。

  11. 吃夜宵容易胖，食物的卡路里只是原因的一部分

  还因为睡前进食会抑制生长激素的分泌，从而让脂肪代谢变难（熬夜也会抑制，或许这就是为什么广告男的肥胖率是其他行业的3倍叭～

  12. 三餐在10小时内吃完

  很多人通过忍饿减肥，其实过午不食对胃的伤害很大。完全可以替代成更合理的方法——三餐在10个小时内吃完，身体就能很好地调动脂肪供能了。

  

  13. 别吃减肥药

  减肥没有捷径，任何自称没有副作用的减肥药都是有副作用的，不然诺贝尔奖都可以领走了。

  14. 注意饮食结构>>计算饮食热量

  等量的卡路里下，不同食物的致胖效果完全不一样！200大卡的牛奶巧克力就比200大卡的黑巧克力更容易胖，所以与其抠抠搜搜地计算热量，还不如挑选更健康的食物。

  15. 请吃GI值在55以下的食物

  低GI食物的消化吸收更慢，使得血糖更稳定，饱腹感更长久。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。

  

  16. 买减肥代餐食品需要看看成分表

  如果每100g含15g以上的蛋白质，就是值得购买的。当然啦，也可以看我们的往期热门：测评了20款网红减肥零食，只有这几款真的吃不胖！

  17. 多油多盐的饮食，容易“大肚子”

  当食物中蛋白质、膳食纤维较多时，肠道比较活跃，不容易堆积脂肪。反之容易胖肚子。

  18. 中餐的碳水占比过高了，其实不需要，但是习惯了

  控制饮食优先控制碳水，比如用南瓜代替大米做主食（米每100g有约70g碳水化合物，而南瓜则只有约5g且有大量的膳食纤维。

  

  19. 细嚼慢咽能减肥

  吃固态食物+喝水的抗饿效果，不如将等量的食物和水粉碎成糊状食用。因为前者的水只会暂时呆在胃里，但很快会只留下固体食物在消化。

  而以汤羹存在时，总体在胃里停留的时间更久。但浆糊状的饭菜实在不ok，所以我们可以细嚼慢咽地吃饭，有同样的粉碎效果。

  20. 拒绝自助餐

  我们的身体会下意识地让我们吃更多种类的食物，也相对应地会影响我们的食量。而自助餐因为提供了更多选择的食物，会刺激了你吃得更多（更别说有想「吃回本」的心理作祟～

  21. 脂肪每日的摄入需要≥25g

  否则身体会抑制脂肪的分解，也会抑制一些激素分泌，及一些脂溶性的维生素也无法吸收。

  

  22. 注意零食中的反式脂肪酸

  油脂有像Omega-3这种保护心脑血管的“好脂肪”，也有饱和脂肪酸和反式脂肪酸这种增加患病风险的“坏脂肪”，其中反式脂肪酸的破坏力大于饱和脂肪酸3倍。

  23. 淀粉类食物冻过再加热吃，能让你吃饱、不吸收、还让有益菌生长

  因为这个过程中部分淀粉会变成抗性淀粉。而抗性淀粉很难被肠道消化吸收，还会被生理性细菌发酵，产生短链脂肪酸与气体，刺激有益菌生长

  24. 买小号的餐具

  实验证明，当人们用比正常餐具小20%的餐具吃饭时，每顿饭最多能减少 22% 的进食量。

  

  最后一条，

  不要听别人说了什么，要看别人想要什么。

  那些告诉你

  “胖胖的也很可爱”

  “没必要减肥啦”

  “现在很健康，瘦了病怏怏”的人

  在你瘦了后，也会马上问你

  “怎么瘦的？？？”