减重和减肥（减脂）是两个概念

• 减重和减肥（减脂）是两个概念 

  
  

  减重和减肥（减脂）是两个概念，但无论哪个都有句老话：三分靠练，七分靠吃。因为运动锻炼提高身体的新陈代谢增加消耗，而吃则决定了摄入的热量及各种营养成份的分布。一天下来可以这么估算：

  

  热量的损益=摄入热量-基础代谢率x强度系数-额外消耗热量 其中强度系数和你从事的工作和日常工作有关，一般上班族是1.2，体力劳动大概是1.5到1.6，而运动员可以达到1.8甚至2。这解释了为什么很多运动员退役后迅速发胖，因为他们的强度系数下来了，但摄入热量还是原来水平，导致每天热量盈余转化成了脂肪。

  

  所以对于想减重的人来说，除了通过运动额外消耗热量之外，很关键的就是控制摄入的热量。像提问的这位按理说几乎每天跑，消耗热量不算少，但是如果不注意吃上面控制，摄入热量比较多，就会抵消消耗掉的热量，从而没有减下来。 还有两点要注意，人的身体是有自适应性的，一定的运动量和饮食控制在一定阶段之后，身体就习惯了这个节奏，进入所谓平台期，从而不容易持续减体重，这时候就需要改变一下运动的设定，同时根据公式调整每天的饮食热量上限，才能继续达到减重效果。

  

  第二点，吃的少不代表吃的不好。我跟减重方面的医学专家聊过，一般是建议蛋白质必须跟上，普通人按体重的公斤数乘以1.2作为每天的蛋白质克数，另外淀粉不能不吃，因为大脑的营养供给依赖于此，还有每天要喝足够的水，一般一天1500毫升为要求。其它如蔬菜、优质脂肪、微量元素等，国家有膳食指南其实都是有推荐的每日摄入量的，只是一般人没那个耐心和途径去全面合理的规划。

  

  回到运动上来，如果长时间可以轻松完成5分钟以内配速连续跑五公里，可以考虑两种替代模式：第一是配速不变或稍放慢跑更长时间，比如跑半小时到40分钟。第二是尝试变速跑，即以4分钟或更快跑一公里接6分钟慢跑一公里，跑N组。多个替代模式交替着锻炼可以达到更好的效果。 ​