吃粗粮为什么能够帮助减肥？

• 吃粗粮为什么能够帮助减肥？
  
  
  

  “吃粗粮减肥”的说法并不正确，只能说适当地吃粗粮能够辅助减肥，粗粮吃得不合理可能反倒会“助肥”。

  粗粮到底是什么？

  大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

  

  但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。

  

  为什么粗粮辅助减肥？

  上文提到，因为粗粮更天然，膳食纤维保留更多，所以粗粮消化速度更慢，糖分、脂肪、胆固醇吸收速度更慢。这能够延缓胃的排空速度，让我们饿得慢，提高饱腹感，所以我们两餐之间可能减少额外零食的摄入。另外，如果某种食物短时间内能放出大量葡萄糖进入血液，细胞无法完全利用，会在胰岛素的作用下转化为糖原（在我们缺乏葡萄糖时能再次转化为葡萄糖）储存，而如果糖原也无法得到利用，一段时间后就会转化为脂肪堆积起来，所以糖分含量高，热量又高，饱腹感又差的食物不仅会让我们吃不饱肚子，还会让血糖飙升，增加脂肪堆积的可能性。而粗粮能缓慢释放能量，能减少糖原的转化，同时也是减少脂肪的转化。

  

  减肥怎么吃粗粮合适？

  虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。