怎么锻炼才能更好的减肥？

• 怎么锻炼才能更好的减肥？
  
  
  

  关于影响减脂效果的因素，很多人都只关注到了食物方面，比如经常听到人说“哎呀，白米饭不能多吃，会影响减脂的”又或者“全脂牛奶不能喝!”“花生之类的坚果不能多吃，会影响减脂的”….

  这些当然都没有错，控制饮食对于减脂十分重要。然而正是因为食物方面过分的宣传让不少人忽略了“健身的方法也会影响你减肥的效果”。所以你也就经常会看到在健身房有很多人做着按部就班的健身计划、或者练个一组动作中间玩很长时间的手机、在跑步机上“跑”上几十分钟….

  这样的减脂效果可想而知。要想提高锻炼减脂的效果，你不妨对照一下自己平时的训练，看看下面这5个点自己是否还有可以提升的空间。

  

   

  因素1：你所选择的锻炼方式

  选择复合动作

  无氧运动同样可以减脂这是不争的事实(国外已经有研究证明这一点了。

  但也得看你选择的锻炼方法是怎么样的，相比固定器械动作和单关节动作，多关节自由重量的复合动作燃脂效果要更好一些。典型的这类动作有：深蹲、硬拉、卧推、肩上推举、俯身划船…

  以卧推为例，尽管卧推时主要发力的是胸肌，但是你还需要肩膀、肱三头肌等辅助发力，另外稳定身体你的腰腹部以及背部肌肉也会参与发力。这就等于一个复合动作会有多个肌群参与其中。

  调动的肌群越多，自然消耗的热量也越多。记得2005年，美国NSCA有一项实验：对深蹲和腿举的燃脂效果进行测试，实验结果是深蹲比腿举多消耗50%的卡路里。

  选择站姿动作

  另外，即便同样是复合动作，不同的姿势效果也不同。巴西有一项针对“传统杠铃弯举和斜板弯举的研究”，研究结果称：受试者在做杠铃弯举时比做斜板弯举时心率要高10%

  更高的心率当然燃烧的卡路里也更多

  所以如果一个动作有站姿和坐姿两种选择，请尽量选择站姿的做法

  P.S.如果一个动作只有坐姿的….当然就别勉强自己站起来了

  

   

  因素2：你所选择的每组次数

  关于每组次数，一直以来有两个观点

  选择轻重量多次数

  美国新泽西学院有一项研究发现“一个卧推每组做10次反复的人(重量为10RM)比一个每组做5次反复的人(重量为5RM)多燃烧10%的卡路里”

  也就是说，相比使用大重量训练，较轻的重量反而能够燃烧更多的卡路里

  不过这似乎和大多数人的认知不符啊?难道我们以前的理解都错了?

  非也!

  选择大重量低次数

  的确，在锻炼的过程中，使用轻重量多次数的反复会比大重量低次数的反复燃烧更多的卡路里。

  但是在锻炼之后的持续燃脂效果方面，大重量却要好于轻重量

  另一项研究的结果是这样的“采用每组6次反复(6RM)的人比每组12次反复的人(12RM)，在锻炼结束后的两天内新陈代谢水平要高出1倍!”

  …..

  那么问题来了，到底该选择轻重量还是大重量呢?

  答案是“Both!”

  一个合理的健身计划应该包括了大重量低次数的训练和轻重量多次数的训练

  

   

  因素3：你锻炼时的速度

  虽然我们说，动作慢有控制更有利于增肌，但是在减脂方面却不是这么回事儿

  有研究指出，同样一个动作，以快速运用爆发力的方式做要比慢速做多燃烧10%的卡路里，而且锻炼完之后的新城代谢水平也更高

  不过话又说回来了，并不是所有的动作都适合采用爆发性的方式的，比如你做大重量的卧推时，因此还是要有选择的进行爆发性训练。

  小编我推荐的话，弹震式俯卧撑、弹力带肩上推举这些都是值得一试的

  

   

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  因素4：你组间的休息时间

  在上面提到的新泽西学院的研究中，还得出了另外一个结论那就是“组间休息时间对于减脂的影响比每组的次数还要大”

  “不管你每组的次数做了多少个，如果你的组间休息时间超过3分钟，那你会比那些组间只休息了30秒的人少消耗了50%的卡路里!”

  所以，无论如何请将你的组间休息时间控制在1分钟以下，尽管在做大重量训练时这样会影响你的成绩，但其回报绝对是值得的。另外，如果你是做轻重量的动作，请尝试将组间休息时间控制在30秒左右。

  P.S.其实我相信这点没有人不知道，只是大家都不去做而已，我能说什么呢?只能劝一句“别玩手机啦!”

  

   

  因素5：尝试超级组训练法

  超级组训练法在健身圈里应该说非常的流行，理由当然是“效果好”

  美国锡拉丘兹大学有一项针对常规组和超级组减脂效果的研究

  实验中研究人员针对胸、背、肱二头肌、肱三头肌、股四头、腘绳肌都做了测试，他们先让受试者进行常规组的训练组间休息1分钟，之后再让受试者进行超级组的训练。

  结果是：使用超级组训练法要比常规组训练多消耗35%的卡路里。

  所以结论很明显了，不管你是想要增肌还是减脂，都可以尝试超级组训练法。

  以上5个因素，我相信其中有一些你以前就知道，而有一些则可能还没有尝试过，没关系，这至少说明你还有很大的提升空间不是吗?

  从今天起做出改变吧。