三大减脂攻略，解决减肥困扰！

• 三大减脂攻略，解决减肥困扰！
  
  
  
  

  其实不管是什么样的肥胖，上身胖，下身胖，还是腹部赘肉多，想减肥有且只有一种办法，那就是控制饮食+运动。

  

  我们不要把问题复杂化，每个人因为体质、生活和工作习惯等原因，脂肪堆积的部位都不一样。但是减肥方法并不会因为我们每个人脂肪堆积部位不一样而产生相对应的减肥方法。因此，不要进入"局部减脂“的误区。纠正了对减肥的观念之后，我们再来看看如何更有效的减脂。

  下面就为伙伴们讲解一下

  一、运动方面

  1、早晨空腹有氧40-60分钟

  空腹，即什么都不吃。早上起来，吃几颗左旋肉碱（助脂肪燃烧），备水冲好支链氨基酸（防止肌肉流失），选择慢跑或者骑单车等方式进行有氧训练。

  

  有的人说空腹有氧对身体不好，并不想过多纠结于这个问题。

  要知道几乎所有的健美运动员，为了备赛，都是选择空腹有氧，也没有任何迹象证明空腹有氧对于运动员的身体造成什么不良影响。

  2、中高强度的力量训练

  健美运动员在备赛期（一般比赛前3个月），不仅仅是做有氧刷脂这么简单。

  

  为了保持肌肉量和刻画肌肉线条，每天不得不做2-3场中高强度的力量训练，有的运动员甚至做4场。因此消耗是非常大的！一般一次力量训练40-90分钟。

  3、每天2-3场有氧训练

  健美运动员不仅是早晨空腹有氧，一般会根据自身体脂情况，每天插空进行2-3场有氧训练，每次有氧40-90分钟。

  可以单独做有氧，也可以在力量训练完毕后紧接着做有氧。

  

  关于训练时间安排的问题，因为很多健美运动员在备赛期间还要工作，因此运动员们只能在工作之余安排训练，非常辛苦！

  二、饮食方面

  1、断油

  说完了训练，运动员备赛期的饮食是非常苛刻的。有的运动员甚至在比赛前4个月就开始断油，只为了比赛时完美的状态！

  当然，普通人没有必要像运动员那样那么苛刻的饮食。但是这也说明，为了刷脂，油脂的摄入非常重要！

  

  因此，尽可能少地摄入油脂，也可以完全断油。咱们的食用油其实并不是非吃不可的，只要从坚果或者鱼油中摄入身体需要的优质脂肪就可以了。

  这里说的油脂，是指所有食物中的油脂，不只是家常菜里的食用油。油炸食品，甜点里的油脂就很高！

  2、高蛋白

  为了给身体补充能量，运动员会摄入很多的蛋白质，一般是每千克体重2-3克。蛋白质来源包括鸡蛋蛋白，一切水煮瘦肉，蛋白粉等。高蛋白饮食，

  不仅能给身体补充能量，还能增加饱腹感。而且多余的蛋白质不会储存在身体变成脂肪，而是随着排泄物排除体外，所以并不会担心多吃蛋白质会变胖。3、极少量的碳水

  

  说到苛刻，运动员的主食吃的真的非常少！赛前一个月，有的运动员每天只摄入50-100克的碳水，有些运动员采取碳循环（0-50-100循环或者其他）。

  虽然不建议普通人吃这么少的主食，但是想要减脂，肯定要控制主食。建议普通人每天吃150-300克的主食，少食多餐，每天安排5-6餐。

  4、膳食纤维

  每天吃很多无油的蔬果：西兰花，芹菜，黄瓜，西红柿等。补充身体需要的维生素，还能增加饱腹感。

  5、大量喝水

  身体60%左右是水分，可见水分对人体的重要性~因此每个运动员都会随身带着满满一大桶水，不管是锻炼还是不锻炼，都时刻给身体补充水分。

  

  多喝水可以增加饱足感，减少你的食量，还能加快新陈代谢，从而达到瘦身的效果。

  三、充足的睡眠

  运动员很注重睡眠，每个运动员几乎都有比较规律、良好的作息时间。保持充足的睡眠，不仅助于减肥还利于肌肉的增长。

  

  因此，一般人要保持6-8小时的睡眠。建议晚上11点前入睡。