减肥期间的饮食，该吃和不该吃的都在这里

• 减肥期间的饮食，该吃和不该吃的都在这里
  
  

  饮食知识

  1、建立正确的碳水化合物饮食方法

  这不是要你都不吃碳水化合物，而是要有正确的吃法；一个简单的概念，运动日多吃些，非运动日少吃些！这个做法对于减脂非常有效，不会让你摄取过多的碳水化合物造成脂肪囤积，同时又能给你运动所需的能量！吃淀粉类食物时，不要吃精致的淀粉，多吃复合式碳水化合物，像是豆类、五谷根茎类、蔬菜、水果！

  2、增加蛋白质摄取量

  蛋白质有较高的食物热效应(Thermic effect of food)，蛋白质消化需要消耗蛋白质热量的20-35%，比起碳水化合物5-15%，脂质的0-5%高出许多，而且蛋白质容易增加饱足感，让你不容易饥饿！当你开始运动，你可以先把饮食中的蛋白质增加15%开始。

  3、早餐吃多一点

  早餐吃多，更容易减脂？根据美国临床营养期刊(the American Society for ClinicalNutrition)研究显示，早餐吃得饱的人比较能控制一天的餐点分量，因此想减少摄取的热量，从早餐开始！

  4、早餐吃些高纤的碳水化合物

  高纤的碳水化合物是当早餐的理想食物之一，提供能量，稳定血糖，不会造成瞬间血糖上升太快，还能维持一整个早上的饱足感！

  5、善用辛香料、香草

  我们要避免使用高热量的酱料、高钠的调味料，那要如何调味？这时候辛香料、香草食材就能提供不错的调味，罗勒、辣椒、姜、葱、蒜、咖哩粉，都能将食物变得更美味，更棒的是辛香料、香草都有不错的抗氧化剂，让你吃的美味又营养。

  6、沙拉配坚果

  吃点好的油脂可以帮助减脂！坚果类有丰富的omega-3脂肪酸、纤维、蛋白质，这些油脂不但我们有好处，配合沙拉更能帮助蔬菜内脂溶性维生素的吸收。

  该吃的食物

  7、喝点咖啡

  咖啡因能让你减脂更快，根据肥胖研究期刊(Obesity Research)的研究显示，摄取咖啡因后运动会增加额外的脂肪氧化。此外咖啡因还能轻微的增加代谢效率，提高热量消耗。

  8、每周吃两次鲑鱼

  鲑鱼有丰富的omega-3脂肪酸，能帮助我们把储存在身体的多余脂肪转化成能量，而且鲑鱼含有丰富的蛋白质、维生素B和D！

  9、吃点椰子油

  所有的脂肪中，椰子油的食物热效应最类似蛋白质，更棒的是，椰子油的中链脂肪酸（月桂酸），属于容易吸收也容易立即当作能量来源的脂肪酸，不易形成脂肪囤积体内，更能增强脂肪的消耗量，并且降低整体脂肪量！

  10、喝点绿茶

  如果想喝点饮料，无糖绿茶绝对是首选，他比黑咖啡和其他饮料都还好，绿茶的抗氧化剂成分能帮助健康，咖啡因提高代谢率和运动减脂能力，其中的儿茶素更是增加运动燃烧脂肪的关键！

  11、喝乳清饮品

  不是所有的蛋白质都有同样效果，发表在英国营养学期刊(British Journal of Nutrition)的研究显示，运动后喝乳清是最容易增加饱足感的方法！

  12、吃点辣椒

  辣椒含有辣椒素(capsaicin)，有助于提高新陈代谢，因此吃饭的时候吃点辣椒，对减脂是有帮助的！

  13、吃点健康零食

  嘴馋是一种人类很难去克服的欲望，不是真的肚子饿，就是想吃东西，不吃东西真的是令人很难受，因此吃点健康的零嘴吧！像是，坚果类或切一些蔬菜冰在冰箱，嘴馋的时候就拿来配着优格或莎莎酱一起吃。

  14、喝点汤

  喝汤可以控制饥饿感，吃饭前喝点汤是不错的选择，当然不是什么汤都可以，制作充满蔬菜的汤，蔬菜的纤维和维生素，都是你每天不能错过的营养！

  15、多喝水

  水是协助脂肪燃烧的必要工具。如果你让自己身体稍微缺乏一点点的水份，你的新陈代谢就会大幅降低，这表示会让脂肪燃烧的更慢。

  16、多吃豆类

  说到减脂，一定要吃豆类，豆类及和复杂碳水化合物、高纤、蛋白质于一身的好食物！

  17、来杯薄荷茶

  薄荷的气味可以降低食欲，当你渴望甜食的时候，来一杯薄荷茶吧，如果没有薄荷茶，无糖薄荷口香糖也有同样的效果。

  18、坚持原始的食物

  饮食的一个原则，不要吃你不知道成分是什么的东西。最好的食物就是天然的形状，没有人工香料、防腐剂、过多的调味剂，身体需要的就只是简单原始的食物。

  别吃的食物

  19、别喝含糖饮料

  我们身体需要的是水，不是饮料；喝含糖饮料是快速增加脂肪的方法之一，多余的热量会转成脂肪储存，刺激胰岛素分泌也会中断脂肪代谢。

  20、避免酒精

  酒精进入人体后，会造成燃脂效果暂停几分钟，不单单只是酒精本身的热量，是因为酒精会抑制燃脂相关的贺尔蒙，如果你希望减脂越快看到成效，那么一定要避免酒精。