减肥总是反弹，如何做到减脂不减肌

• 减肥总是反弹，如何做到减脂不减肌
  
  
  

  减肥，相信是很多小伙伴的持续斗争的目标。但是总存在着很多“懒癌”患者想轻轻松松获得减肥效果，尤其是节食的情况。

  结果好不容易瘦下来，一恢复正常生活，却疯狂反弹，甚至比之前还要胖了。即使是通过运动瘦下来的，结果后来还会反弹。

  怎样才能一直保持理想身材呢？今天就和大家聊一下这个话题。

  
  减脂方式与身材反弹

  其实，无论是你通过节食或者其它省力方式获得体重下降；还是通过合理运动合理饮食获得良好身材。只要你恢复到原来的生活习惯。你都是会回到原来的身形状态。

  即使你是通过长达1年的坚持锻炼和饮食配合，只要你停止训练，暴饮暴食，你依然会身材走样。听到这里，小伙伴们可能要觉得，那还不如不减，反正最后都是要反弹的。

  话不能这样说。健身和健康的饮食不单单是能拥有理想的身材，这其实更是一种健康的生活方式和积极的生活态度。而且健身和锻炼其实也是一生的事情。关于锻炼的好处大家也都心知肚明。不要把懒惰和忙当借口~

  我们本应该把健身当做生活中不可或缺的一部分（虽然锻炼不是一天当中必须要做的事情，但它是一生当非常重要的）。说白了大部分老年病就是因为缺乏合理的体育运动导致。并不是说绝对避免，最起码能提高安全率。

  

  其实好身材也就是健康身体的附加属性。或许对于年轻的你来说更在意形象，那么其实将健身一直坚持下去也并不是件坏事！

  况且本来身材的改变就是一件长期的事，即使是通过运动也不能盲目追求速度。

  而如果是靠节食或者其它手段减肥，对于身体的负面影响是非常大的：肌肉流失，水分流失、代谢下降、营养不良、免疫力下降等等，甚至影响正常生活。而且肯定不是长久之计，总不能一直节食下去吧，长期这样下去其实是在害自己。

  

  良好的习惯当然要坚持，不好的习惯尽量克制。

  减脂的同时保持肌肉

  当然，减脂我们也主要是为了减去多余的脂肪，同时尽量避免肌肉的流失，除了体脂率，肌肉含量就是身形的关键。而保持肌肉也在于两个减脂的关键点：1.饮食。2.训练

  饮食：

  因为肌肉的主要组成部分就是蛋白质，保证蛋白质摄入是维持肌肉的必要前提。但虽然碳水要适量，但它具有促进蛋白质吸收避免蛋白质分解的作用。每天摄入量约为每公斤体重（kg）X2。碳水敏感者可以再少一些，但不建议每日低于100克的量。

  

  而蛋白质虽然要充足，但也不用太多。因为减脂期我们没有足够的能量，因而肌肉也不会获得很好的额外生长。因而摄入能保持肌肉的含量即可。

  （蛋白质每日摄入量：体重（kg）X1.5+，因为1.43的量是平均力量训练者的氮平衡量，氮平衡则就可以维持肌肉，负氮平衡肌肉则容易流失，也就是每日摄入量要＞体重kgX1.5就能很好的保持肌肉含量，减脂通常建议在1.5~2之间）因为减脂本身就很难生长肌肉，便没有必要摄入那么多蛋白质。

  而蛋白质取代碳水供能的方式更是不可取的，身体所需要营养是不能被取代的。

  
  训练：

  而我们都知道当摄入热量＜消耗热量时，体重就会下降，由于热量缺口，难保不会流失肌肉。这就牵扯到训练一方面了。

  当身体能量不足时，身体会判断并尽可能的保留你经常使用的身体成分。也就是说，如果你什么不干，那么肌肉和脂肪肯定都会流失。如果你经常使用肌肉，那么身体会认为你的生活更需要肌肉。则会选择以消耗脂肪代替少的能量为主。

  也就是要多进行力量训练，并以力量训练为主。从而能有效地保持肌肉量，小强度，持续性，耐力型的就行。不用强度太大，因为减脂时的你主要目的是保持肌肉。而且小强度的训练（即使是力量训练）能提高一定的脂肪供能比例。促进减脂效果。训练强度大的话，时间就不要太长，因为你本身摄入的能量就不是特别充足。

  

  有氧运动可以适当地配合，因为有氧的主要功能源为脂肪，促进脂肪代谢还是不错的。但是不要做太多（一周2~3次就行，一次20~40分钟即可）。

  本身过于长时间的有氧就容易消耗肌肉（但没那么夸张说消耗就消耗了）。而且因为本身有氧运动的脂肪供能比例比较高，如果做得多的话，身体则会认为你需要脂肪来提供能量，因而脂肪就会变的仍以储存，从而和肌肉“争宠”，不利于热量缺口时的保持肌肉。

  当然，对于身体的改变不要急功近利，这一点是非常重要的，这样会导致你为了效果一下子把所有的减脂方式都用上，虽然刚开始肯定会有效果，但很容易就平静了，因为你的身体适应了。

  每次（1个月为周期）用一项即可，不要一下子把所有减脂手段都用上。

  例如第一个月开始进行简单的力量训练，饮食就控制不油腻，其它正常吃就行。第二个月开始控制碳水。到感觉有快没效果了，再加入有氧促进脂肪代谢。这样一点一点的增加你的减脂“强度”。避免身体适应，从而更持续稳定的减脂。

  

  追求速度的同时也要保证体重下降或者减脂消耗的合理性。这样才能更稳定，负面影响更小。只追求降重速度那再简单不过了。但是，并不好！