减肥哪个最有效？科学制定减肥计划

• 减肥哪个最有效？科学制定减肥计划
  
  
  

  我们刚开始踏入运动健身圈时，往往不会特别留意运动的种类，以及达到成效的条件，这一来一往总是浪费许多心力与时间、导致训练过程漫无目的，今天就和大家聊聊有氧运动和无氧运动哪里不同、有什么效果。

  

   

   

  我们也可能在不知道哪些运动是有氧运动、哪些又是无氧运动的情形下，胡乱安排运动计划，无法有效预期、检查运动健身的成果，反而让健身变成一项负担。

  究竟减肥需要靠哪种运动、有氧与无氧运动有什么不一样？健身计划又该如何安排呢？这篇文章带你一探究竟，为你的运动健身之路打好基础！

  有氧与无氧运动有哪些？达到什么条件才能有效减肥？

  有氧运动，顾名思义就是在运动过程中需要依靠氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量的运动；而在进行有氧运动时，心跳需达到最大心跳率的65% 至85%的区间、持续至少20 分钟，才算是有效的有氧健身。最大心跳率简易公式如下：

  最大心跳率＝ 220 - 年龄

  运动时可以利用运动装置来测量自己的心跳率是否有达到标准，或者检查自己是否维持在心跳较快、微喘但仍可以说话的状态，并依身体的适应状况调整运动的强度。

  有氧运动可以减少脂肪、消耗热量，并且有促进心肺功能、预防骨质疏松、降低三高发生机率等效果；有氧运动包含了慢跑、健走、单车、动感单车、有氧操、游泳等，也包括如Body Combat、Zumba 和Blast 等健身有氧课程。

  

   

  游泳是很好的有氧运动之一，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。

  无氧运动，也就是在运动过程中以「无氧代谢」并产生乳酸来进行能量转化，属于最大心率达90%左右，运动过程会感到呼吸急促、心跳快速的运动。

  无氧运动藉由短时间内的爆发力、较高的运动强度来健身，并经由破坏肌肉纤维、促进肌肉再生的循环来有效增加肌肉量。

  无氧运动可以在提升肌肉量的同时提高代谢效率，使增肌减脂的过程事半功倍、打造易瘦体质；重量训练、短跑、跳高、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等运动都属于无氧运动，而健身课程如CXworx雕塑、核心肌力训练等也是能增肌的无氧训练。

  有氧与无氧，选哪个才好？

  刚接触健身的人也许会问：「我应该做有氧还是无氧比较好？」其实有氧与无氧间并没有优劣之分，两者各有千秋；而且如果想要维持长期运动的习惯与成效，就需要将有氧与无氧搭配进行，才能获得最理想的体态。

  有氧运动可以消耗的热量多，且特别有助于饮食控制中的人进行减重，对心肺功能与耐力的训练都颇有助益；然而有氧运动的不足之处就在于它无法帮你增加肌肉量。

  过度倚重有氧运动最终可能导致肌肉量减少、代谢变差的反效果；不但无法健身，还可能增加复胖的机会。

  

   

  无氧运动杠铃，能针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

  无氧运动则能弥补有氧运动的弱点，提高肌肉量的同时也提升基础代谢率，让你的身体机能运作更加顺畅、有效率，燃烧脂肪事半功倍。尤其在减肥遇到瓶颈时，更应该以无氧运动来提振士气。

  因此建议你在安排运动时不要只选择其中一种，两者都要兼顾；只要在搭配比例上稍作调整，就可以有效的帮助你达到目标、拥有紧实匀称的线条！

  有氧运动与无氧运动的顺序为何？

  了解有氧与无氧运动必须相辅相成后，我们可以进一步探讨究竟在每次训练时，应该先做有氧运动还是无氧运动呢？

  无氧运动是由无氧的状态下消耗葡萄糖、产生乳酸，血糖上升较快，训练的同时也会大量分泌肾上腺素、提高燃脂效率；而有氧运动则是在有氧的状态下消耗葡萄糖、产生二氧化碳。

  若先进行有氧训练，会容易因为消耗太多能量，导致后续无氧运动时疲乏无力、训练质量下降。

  

   

   

  建议在身体能量充足、精力充沛时先进行无氧运动，顺便提升燃脂效率，再接着进行有氧运动来彻底燃脂，也就能有效达到增肌减脂、瘦身紧实的目标了。

  你也可以参考下列总长一小时的运动菜单安排：

  5 分钟的热身操、伸展与拉筋

  20 分钟的无氧运动，例如重量训练、深蹲、阻力训练等

  30 分钟的有氧运动，例如有氧韵律、单车、慢跑、健走等

  5 分钟的收心操、伸展与拉筋

  什么是间歇运动？对减肥有帮助吗？

  间歇运动是以具有高强度、瞬间爆发力的无氧运动，与短暂的缓冲间隔交替、分段进行的运动；例如重复「冲刺跑—慢跑—冲刺跑—慢跑」的运动循环，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的内容安排。

  间歇运动结合了无氧与有氧运动，能使运动的效果优化，达到理想的效果。然而高强度的间歇训练并不适合零基础、体能状态不佳的人进行；例如因体重过重而膝盖承受重量较高的人、缺乏运动而肌耐力不足的人，都不建议一开始就接触高强度的运动。

  

   

  椭圆机有氧运动很适合初学者先习惯了运动，再接触高强度运动。

  这些运动初学者可以先从简单的健走、瑜珈、健身操开始，慢慢累积锻炼体能，等身体渐渐适应并习惯了运动的强度，再向上追求更激烈的运动模式。

  姿势的正确性也是间歇运动所强调的，想要以间歇运动来达到减脂功效的人，建议先询问受过专业训练的教练或健身顾问、将运动伤害的可能性降到最低。

  此外，因为每个人身体状况不一、目标也相异，间歇训练的内容也需要量身安排，才能达到令自己满意的成果。

  ​订定目标、彻底执行，减肥事半功倍

  无论你是想要减肥或者增强肌肉、雕塑体态，有氧与无氧运动搭配得当都能让你心想事成。最重要的是清楚自己的目标，并且辅以均衡健康的饮食习惯、于运动后补充适量蛋白质帮助增加肌肉量，就能让你投入的心血不被辜负。

  而显著的效果也能让你获得成就感，也就愿意更积极的维持运动健身的好习惯了！